居家復健示範短片
彈力帶面拉
Band Face Pull
彈力帶固定在臉的高度，雙手往臉的兩側拉、手肘打開，強化後三角肌與肩胛後收下壓的肌群，平衡長時間前傾與推的動作。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 肩夾擠症候群（肩峰下夾擠、游泳肩）
- 預防訓練期（游泳） 回到運動後的長期維持，每週 2–3 次重複 12–15 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：拉到底時肩胛往後夾、肩膀不聳起；用阻力輕的彈力帶做滿動作範圍，而不是用重的帶子硬拉。
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- 上背圓肩姿勢症候群
- 姿勢肌力期 約 6 週以上重複 12–15 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：拉到底時肩胛往後夾、肩膀不聳起；用阻力輕的彈力帶做滿動作範圍，而不是用重的帶子硬拉。
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- 肩胛動力異常
- 肌力控制期 約 2–6 週重複 12–15 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：拉到底時肩胛往後夾、肩膀不聳起；用阻力輕的彈力帶做滿動作範圍，而不是用重的帶子硬拉。
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- 上肢推拉肌力
- 進階推拉 基礎做穩後加入，每週 2–3 天重複 12–15 次、做 2–3 組，每週 3 天
注意：拉到底時肩胛往後夾、肩膀不聳起；用阻力輕的彈力帶做滿動作範圍，而不是用重的帶子硬拉。
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