居家復健示範短片
彈力帶水平外拉
Band Pull-Apart
也叫：彈力帶拉開、彈力帶開胸
肩部 0:53
雙手在胸前打直、掌心相對握住彈力帶，把帶子水平向兩側拉開、肩胛後收再慢慢回放，訓練後三角與中下斜方的抗疲勞耐力，平衡游泳划手偏重的胸前與內旋肌群。
其他主題對這個動作的說明（2）
- 雙手在胸前握彈力帶向兩側拉開，強化後肩與肩胛間肌群、平衡推的訓練。
- 雙手在身體前方與肩同高握住彈力帶，手肘微彈，把帶子往兩側拉開同時收緊肩胛骨，再控制回來，訓練肩胛後側與中斜方肌。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 肩夾擠症候群（肩峰下夾擠、游泳肩）
- 預防訓練期（游泳） 回到運動後的長期維持，每週 2–3 次拉開停 1–2 秒，重複 12–15 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：選輕阻力的彈力帶，手臂打直、靠肩胛後收帶動，不要聳肩或憋氣；拉開過程以不誘發肩部夾擠痛為原則。
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- 上肢推拉肌力
- 拉開停 1–2 秒，12–15 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：用肩胛後夾帶動、手臂保持微彎，不聳肩、不憋氣。
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- 上肢增生治療後的伸展與輕度訓練（肩、肘、腕）
- 拉開停 1–2 秒，重複 12–15 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：從最輕的彈力帶開始，肩膀不要聳起，回程要控制不要彈回
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 選輕阻力的彈力帶，手臂打直、靠肩胛後收帶動，不要聳肩或憋氣；拉開過程以不誘發肩部夾擠痛為原則。
- 用肩胛後夾帶動、手臂保持微彎，不聳肩、不憋氣。
- 從最輕的彈力帶開始，肩膀不要聳起，回程要控制不要彈回
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