居家復健示範短片

啞鈴划船

Name: 啞鈴划船 示範影片
Uploaded: 2026-10-12T02:19:01+08:00
Duration: 45 s
Description: 單手撐在椅面、另一手握啞鈴把手肘往後拉到身側再放下，訓練背部與肩胛後收肌群，平衡前側推的動作。

Dumbbell Row

單手撐在椅面、另一手握啞鈴把手肘往後拉到身側再放下，訓練背部與肩胛後收肌群，平衡前側推的動作。

本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。

啞鈴划船示範影片

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

上背圓肩姿勢症候群
- 姿勢肌力期約 6 週以上
  
  每側重複 8–12 次、做 3 組，每週 2 天
  注意：背部平直、不用轉身甩重量；手肘貼近身側往後拉，肩膀不聳。
肩胛動力異常
- 整合與功能期約 6–12 週
  
  每側重複 8–12 次、做 3 組，每週 2 天
  注意：背部平直、不用轉身甩重量；手肘貼近身側往後拉，肩膀不聳。
上肢推拉肌力
- 進階推拉基礎做穩後加入，每週 2–3 天
  
  每側重複 8–12 次、做 3 組，每週 2 天
  注意：背部平直、不用轉身甩重量；手肘貼近身側往後拉，肩膀不聳。
銀髮功能性訓練
- 進階負荷與平衡入門動作做穩後加入，每週 2–3 天
  
  每側重複 8–12 次、做 3 組，每週 2 天
  注意：背部平直、不用轉身甩重量；手肘貼近身側往後拉，肩膀不聳。

在同一個復健分期裡最常與「啞鈴划船」並列的動作。