俯臥 Y 舉

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

• 旋轉肌撕裂（退化性撕裂的保守治療）
  • 旋轉肌肌力期 約 8–12 週
    抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：雙臂保持伸直、拇指朝上，不是屈肘往後拉；抬到與身體同高即可，脖子放鬆不後仰。

• 肩夾擠症候群（肩峰下夾擠、游泳肩）
  • 肌力與功能期 約 6–12 週 （此處稱「俯臥 Y 字抬手」）
    抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：靠肩胛與上背發力把手臂抬到與軀幹同高即可，不要聳肩或用下背過度後仰代償。

• 頸部疼痛（姿勢性／頸因性）
  • 肌力與姿勢期 約 3 週以上 （此處稱「俯臥 Y 字抬手」）
    抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：拇指朝上、手臂略低於肩；用背部發力，避免聳肩或拱腰。

• 上背圓肩姿勢症候群
  • 肩胛啟動期 約 2–6 週 （此處稱「俯臥 Y 字抬手」）
    抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：拇指朝上、先夾肩胛再抬手；不聳肩、不靠甩動借力。

• 肩胛動力異常
  • 肌力控制期 約 2–6 週 （此處稱「俯臥 Y 字抬手」）
    抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：靠肩胛與上背發力把手臂抬到與軀幹同高即可，不要聳肩或用下背過度後仰代償。

• 肱二頭肌肌腱病變（長頭）
  • 進階負荷與回場期 約 6 週以上 （此處稱「俯臥 Y 字上抬」）
    抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：拇指朝上、用肩胛帶動；不聳肩、不過度拱腰。

• 肩鎖關節扭傷（肩鎖關節分離）
  • 肌力與功能期 約 6–12 週 （此處稱「俯臥 Y 字抬手」）
    抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：靠肩胛與上背發力把手臂抬到與軀幹同高即可，不要聳肩或用下背過度後仰代償。

• 鈣化性肌腱炎（肩袖鈣化）
  • 肌力與功能期 約 6–12 週 （此處稱「俯臥 Y 字抬手」）
    抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：靠肩胛與上背發力把手臂抬到與軀幹同高即可，不要聳肩或用下背過度後仰代償。

• 上肢推拉肌力
  • 進階推拉 基礎做穩後加入，每週 2–3 天 （此處稱「俯臥 Y 字背伸」）
    抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：用上背與肩胛出力輕抬、不聳肩，頸部放鬆順著脊椎；動作和緩不甩，抬到舒適高度即可。

• 銀髮功能性訓練
  • 進階負荷與平衡 入門動作做穩後加入，每週 2–3 天 （此處稱「俯臥 Y 字背伸」）
    抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：用上背與肩胛出力輕抬、不聳肩，頸部放鬆順著脊椎；動作和緩、不甩，抬到舒適高度即可。

• 投擲者十項（過頭運動肩肘預防）
  • 肩胛與對角線 第一期做穩、不痛後加入，每週 3 天 （此處稱「俯臥 Y 字抬手」）
    抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：抬到與軀幹同高即可；不聳肩、不用下背後仰代償。

• 旋轉肌袖修補術後復健
  • 回到功能期 約 6 個月以後
    抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：雙臂保持伸直、拇指朝上，不是屈肘往後拉；抬到與身體同高即可，脖子放鬆不後仰。