居家復健示範短片
肩胛後收
Scapular Squeeze
也叫：肩胛後縮、肩胛收縮、肩胛夾擠
坐姿把兩側肩胛骨往中間夾，強化中下斜方肌與菱形肌、改善圓肩駝背。
其他主題對這個動作的說明（5）
- 坐或站直，把兩側肩胛骨向中間、向下夾，啟動中下斜方肌與菱形肌。
- 坐姿或站姿，將兩側肩胛骨往脊椎中間夾、雙肩同時往後下方沉，加強肩胛後收與下壓的肌肉控制。
- 坐或站姿把兩側肩胛骨向中間後下方夾緊，建立肩帶穩定的基礎控制。
- 坐或站姿、雙臂自然下垂或輕微外展，把兩側肩胛骨往脊柱方向夾緊維持數秒再放鬆，強化肩胛內收的肌力與耐力。
- 坐姿把兩側肩胛骨往中間夾，強化中下斜方肌與菱形肌，幫助改善圓肩駝背。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 頸部疼痛（姿勢性／頸因性）
- 減痛與放鬆期 約 0–1 週夾緊停 5 秒再放鬆，重複 10–12 次、做 2 組，每日 1–2 回
注意：肩膀放鬆下沉、不要聳肩；用背部把肩胛夾起來，不是把胸往前頂。
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- 上背圓肩姿勢症候群
- 夾緊停 5 秒再放鬆，重複 10–12 次、做 2 組，每日 1–2 回
注意：用肩胛往後下夾，不要聳肩或挺腰；動作和緩。
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- 肩胛動力異常
- 肩胛活化期 約 0–2 週夾緊停 5 秒再放鬆，重複 10–12 次、做 2 組，每日 1–2 回
注意：夾的時候肩膀往下沉而不是往上聳；胸口自然挺起，不要憋氣或過度挺腰代償。
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- 上肢推拉肌力
- 夾緊停 5 秒再放鬆，重複 10–12 次、做 2 組，每日 1–2 回
注意：只夾肩胛、肩膀不上聳，配合自然呼吸不憋氣。
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- 上肢增生治療後的伸展與輕度訓練（肩、肘、腕）
- 夾緊停 5 秒再放鬆，重複 10–12 次、做 2 組，每日 1–2 回
注意：不要用聳肩或挺腰代償，維持時保持正常呼吸不要憋氣
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- 骨質疏鬆（運動處方）
- 姿勢與背伸肌期 約 0–4 週夾緊停 5 秒再放鬆，重複 10–12 次、做 2 組，每日 1–2 回
注意：肩膀放鬆下沉、不要聳肩；用背部把肩胛夾起來，不是把胸往前頂。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 肩膀放鬆下沉、不要聳肩；用背部把肩胛夾起來，不是把胸往前頂。
- 用肩胛往後下夾，不要聳肩或挺腰；動作和緩。
- 夾的時候肩膀往下沉而不是往上聳；胸口自然挺起，不要憋氣或過度挺腰代償。
- 只夾肩胛、肩膀不上聳，配合自然呼吸不憋氣。
- 不要用聳肩或挺腰代償，維持時保持正常呼吸不要憋氣
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