吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

前十字韌帶重建術後復健

Anterior Cruciate Ligament (ACL) Reconstruction Rehabilitation・膝

吳易澄醫師審閱

前十字韌帶重建後的復健是一條分階段、以指標通過為準的漫長路。手術只是修補結構，真正讓膝蓋恢復穩定與信心的是接下來數月的訓練。早期重點在消腫、恢復完全伸直、重新喚醒股四頭肌；中期把活動度補滿、逐步加上單腳肌力與平衡；後期才談跑步、跳躍與回到運動。整個過程通常九到十二個月，不能只看時間，要看膝蓋的腫脹、活動度、肌力與動作品質是否到位。本文提供居家可做的基礎動作，但所有進度都應與你的手術醫師和物理治療師討論後執行，疼痛或腫脹加劇就退回前一階段。

常見症狀

  • 術後膝蓋腫脹、僵硬，無法完全伸直或彎曲
  • 上下樓梯或單腳站立時膝蓋無力、打軟
  • 大腿前側股四頭肌明顯萎縮、使不上力
  • 膝蓋對轉身、變向動作缺乏信心，不敢全力踩
開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

急性保護期 Acute Protection and Quadriceps Activation・約 0–6 週

消腫、恢復完全被動伸直、重新喚醒股四頭肌、安全負重。

此期以保護移植物為優先，動作幅度與負重依手術醫師指示。先求完全伸直，再逐步增加彎曲。所有動作以不誘發腫脹與疼痛為原則，做完冰敷抬高。

  • 股四頭肌等長收縮

    Quadriceps Set

    用力收緊維持 5–10 秒，重複 10 次、做 2–3 組，每日 1–2 回

    坐姿或躺姿膝蓋打直，用力收緊大腿前側把膝窩往下壓向床面停留，重新喚醒手術後抑制的股四頭肌並維持完全伸直。

    注意：以收緊肌肉為目標，不需要抬腿。若無法引發大腿前側明顯收縮，請治療師徒手協助確認。

  • 直膝抬腿

    Straight Leg Raise

    抬起停 2–3 秒，重複 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回

    躺姿先收緊股四頭肌維持膝蓋打直，再整條腿抬起約三十公分後緩慢放下，在不彎膝的前提下訓練股四頭肌力量。

    注意：抬腿時膝蓋不可彎曲或出現下垂落差，若做不到先回到等長收縮。腰要貼床避免代償。

  • 抬腿踝幫浦

    Ankle Pump with Leg Elevation

    每回連續 20 至 30 下，每天多次，腫脹明顯時搭配冰敷抬高

    平躺把整條腿墊高過心臟，腳掌反覆上勾下踩活動踝關節，利用小腿肌肉幫浦促進回流，減少術後腫脹並降低血栓風險。

    注意：這是促進循環的基礎動作，動作平緩即可。若小腿出現單側腫脹疼痛發熱，立即停止就醫。

肌力與活動度期 Strength and Range of Motion・約 6–16 週

補滿膝關節活動度、建立單腳閉鏈肌力與髖部穩定、改善平衡。

此期活動度應接近正常、腫脹消退後再進階。閉鏈動作優先，深蹲與分腿蹲控制在不痛的範圍與深度，避免深蹲與膝過度前推。每進階一個動作觀察隔天有無腫脹反彈。

  • 臀橋

    Glute Bridge

    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    仰躺屈膝雙腳踩地，收緊臀部把骨盆抬起到肩膝成直線後緩慢放下，強化臀肌與大腿後側，分擔膝關節負荷。

    注意：用臀部發力而非腰部拱起，下背不要過度反折。腫脹或疼痛時降低抬起高度。

  • 扶椅深蹲

    Chair-Assisted Squat

    每組 8 至 12 下，3 組，每天 1 回

    扶著穩固椅背、雙腳與肩同寬，臀部向後坐下到淺蹲再站起，在可控範圍內訓練股四頭肌與臀肌的閉鏈肌力。

    注意：蹲的深度由淺漸進，膝蓋不要過度往前超過腳尖，全程不誘發疼痛。需要時手扶椅背輔助。

  • 單腳站平衡

    Single-Leg Balance

    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    扶著穩固支撐物單腳站立維持平衡，逐步減少手扶，重建術後受影響的本體感覺與膝關節動態穩定。

    注意：初期務必在牆邊或扶椅旁進行避免跌倒。膝蓋打軟或明顯不穩先回到雙腳支撐。

  • 抗力球腿後勾

    Swiss Ball Leg Curl

    重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    仰躺、雙腳跟放在抗力球上，先把臀部撐起，再用腳跟把球往臀部勾回來，同時訓練腿後肌與臀部，並要求全程骨盆穩定。

    注意：臀部全程維持撐起、不下掉；先練雙腳，穩定後再進階單腳。腿後肌抽痛或抽筋就停止休息。

  • 腿後勾機

    Leg Curl Machine

    重複 8–12 次、做 3 組，每週 2 天；伸回 3 秒

    俯臥或坐姿在器械上，用腳跟對抗阻力把膝蓋彎起再慢慢伸回，單獨訓練腿後肌，是重建大腿後側肌力的基礎器械動作。

    注意：伸回要慢、不甩回去；俯臥版本臀部不翹高，腿後肌出現拉扯感就減輕重量。

  • 固定式腳踏車

    Stationary Bike

    每次 10–20 分鐘、阻力低，每週 3–5 天；可逐週增加時間

    在固定式腳踏車上低阻力踩動，用來回活動膝髖關節、促進循環並維持心肺耐力，關節負擔比走路和跑步低。

    注意：座墊高度調到踩到最低點時膝蓋微彎；膝蓋彎不到可先前後來回搖，等角度夠再整圈踩。

功能與回場期 Functional Training and Return to Sport・約 16 週–9 個月以上

建立單腳肌力對稱、跑步前提條件、動態控制與回到運動的信心。

此期須在肌力對稱度、單腳功能與動作品質達標後才進階，跑步、跳躍與變向應由治療師以指標測試把關，不可只看時間。任何動作出現代償、打軟或腫脹反彈就退階。回到對抗性運動通常在九到十二個月後並經評估。

  • 階梯上踏

    Step-Up

    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    面對矮階，患側腳踩上台階後用大腿與臀部力量把身體推起站直再緩慢退下，訓練單腳的爬升肌力與膝關節控制。

    注意：用上方腳發力，避免下方腳蹬地借力。台階高度由低漸進，上下都要控制不可塌膝內扣。

  • 前弓箭步

    Forward Lunge

    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    一腳向前跨出，身體垂直下降讓前膝彎曲在腳踝上方再推回站立，訓練單腳閉鏈肌力與動態穩定。

    注意：前膝對齊第二腳趾不要內扣，下降深度由淺漸進。膝蓋疼痛或不穩先回到分腿蹲。

  • 單腳硬舉

    Single-Leg Deadlift

    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    單腳站立，以髖部為軸身體前傾、後腿向後延伸保持背部平直再回正，強化大腿後側與臀肌並挑戰單腳平衡控制。

    注意：動作以髖鉸鏈帶動而非彎腰，膝蓋微彎保持穩定。平衡不足先扶牆練習。

  • 單腳坐箱深蹲

    Single-Leg Box Squat

    每側重複 6–10 次、做 2–3 組，每週 2–3 天；由較高的椅面開始

    單腳站在椅子或箱子前，另一腳伸直，慢慢坐下輕碰椅面再站起，是單腳肌力與控制的進階動作，重建受傷側與健側的對稱。

    注意：膝蓋對準腳尖、軀幹微前傾保持平衡；坐下時輕碰不要整個坐死，站不起來就提高椅面或用手輕扶。

  • 腿伸展機

    Leg Extension Machine

    重複 8–12 次、做 3 組，每週 2–3 天；放下 3 秒

    坐在器械上、小腿對抗阻力把膝蓋伸直再慢慢放下，單獨訓練股四頭肌，可精準控制重量與角度，適合重建大腿前側肌力。

    注意：放下要慢，不要讓重量甩回去；膝蓋前側痛時先在不痛的角度範圍內做，可耐受的角度依診斷與術後條件而不同、請依醫師或治療師指示，重量以不痛可控為準。

  • 單腳腿推

    Single-Leg Press

    每側重複 8–12 次、做 3 組，每週 2–3 天

    腿推機上改用單腳推動踏板，把受傷側單獨拉出來訓練，避免健側代償，是重建兩側對稱肌力的器械動作。

    注意：膝蓋對準腳尖、推到底不鎖死；重量由雙腳的一半以下開始，膝蓋痛就縮小彎曲角度。

  • 箱上跳

    Box Jump

    每組 5–6 下、做 3 組，每週 2 天；由 20–30 公分箱子開始

    雙腳站在箱子前，擺臂起跳落在箱上並穩住，再走下來，訓練下肢爆發力，落點比地面高所以落地衝擊較小。

    注意：落箱時雙腳同時著地、膝蓋對準腳尖、輕聲落地；用走的下來不要跳下，箱子高度以能穩定落地為準。

  • 立定跳遠停住

    Broad Jump and Stick

    每組 4–6 下、做 3 組，每週 2 天

    雙腳向前跳到最遠再穩穩落地停住 2 秒，訓練水平方向的爆發力與減速吸震能力。

    注意：落地時髖膝一起彎曲吸震、膝蓋對準腳尖，停住不晃才算完成；落地重或晃動就縮短距離。

  • 側向跳

    Skater Hops

    每側 6–8 下為 1 組、做 3 組，每週 2 天

    單腳向側邊跳出、另一腳落地穩住再跳回來，訓練側向的爆發與減速控制，模擬變向與閃避的負荷。

    注意：落地腳的膝蓋對準腳尖、髖部穩定不內塌；先小距離穩穩落地，再慢慢加距離與速度。

  • 單腳跳停

    Hop and Stick

    每側 5–8 下、做 2–3 組，每週 2–3 天

    單腳向前跳一步、同一腳落地並穩住 2 秒，是單腳落地控制的基礎，用來評估與訓練回場前的減速能力。

    注意：落地時膝蓋微彎對準腳尖、身體不晃；先從短距離開始，落地出現疼痛或不穩就停止。

  • 單腳跳測試系列

    Single-Leg Hop Tests

    每種測試每側 2–3 次取最佳；每 2–4 週測一次追蹤進度

    單腳跳遠、三連跳、交叉跳等系列，比較受傷側與健側的距離，常用對稱指數達九成作為回場參考之一。

    注意：要先能穩定做單腳跳停才做測試；落地要穩住才算成功，測試中出現疼痛或膝蓋不穩就停止並回報。

  • 倒退跑

    Backward Running

    每趟 20–30 公尺、做 3–4 趟，每週 2 天

    在平坦安全的場地緩慢倒退跑，增加股四頭肌負荷、減少腿後肌拉長的壓力，常作為回場前的跑步變化。

    注意：場地平坦無障礙、先用走的熟悉；速度慢、步幅小，不要回頭扭轉身體。

  • 星狀平衡伸展

    Star Excursion Balance

    每個方向 3–5 次、每側做 2 組，每週 3 天

    單腳站立，另一腳往前、側、後等多個方向盡量伸遠點地再收回，訓練支撐腳在不同方向負荷下的平衡與控制。

    注意：支撐腳腳跟不離地、膝蓋對準腳尖，點地腳不承重；兩側距離差很多代表還需加強。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 小腿腫脹合併疼痛、發熱或泛紅，可能是深層靜脈血栓，立即就醫。
  • 膝蓋突然卡住、無法伸直或彎曲，或聽到明顯彈響後不穩，可能是移植物或半月板問題。
  • 傷口紅腫熱痛、滲液或發燒，疑似感染需立即回診。
  • 膝蓋反覆打軟、明顯不穩定或再次受傷的扭轉受傷史，先停止訓練回診評估。
  • 復健中腫脹與疼痛持續加劇、夜間痛醒，超過原本程度，不要硬做。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Wright RW, Haas AK, Anderson J, et al. Anterior Cruciate Ligament Reconstruction Rehabilitation: MOON Guidelines. Sports Health. 2015;7(3):239-243. doi:10.1177/1941738113517855
  • Logerstedt DS, Scalzitti D, Risberg MA, et al. Knee Stability and Movement Coordination Impairments: Knee Ligament Sprain Revision 2017. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(11):A1-A47. doi:10.2519/jospt.2017.0303
  • van Melick N, van Cingel REH, Brooijmans F, et al. Evidence-based clinical practice update: practice guidelines for anterior cruciate ligament rehabilitation based on a systematic review and multidisciplinary consensus. Br J Sports Med. 2016;50(24):1506-1515. doi:10.1136/bjsports-2015-095898

常見問答

韌帶都重建好了，為什麼還要花這麼久復健？

手術只是修補結構，真正讓膝蓋恢復穩定與信心的是接下來數月的訓練。早期重點在消腫、恢復完全伸直、重新喚醒股四頭肌；中期把活動度補滿、逐步加上單腳肌力與平衡；後期才談跑步、跳躍與回到運動。整個過程通常九到十二個月，不能只看時間，要看膝蓋的腫脹、活動度、肌力與動作品質是否到位。所有進度都應與你的手術醫師和物理治療師討論後執行。

復健動作可以照著時間表往前推嗎？還是要看膝蓋狀況？

這套復健是分階段、以指標通過為準，不是只看時間。每個階段都有前提，例如中期要活動度接近正常、腫脹消退後再進階；後期跑步、跳躍與變向應由治療師以指標測試把關，不可只看時間。每進階一個動作，要觀察隔天有沒有腫脹反彈，任何動作出現代償、打軟或腫脹反彈就退階。疼痛或腫脹加劇就退回前一階段，不要硬做。

復健過程中出現哪些狀況要趕快回診，不能自己撐？

有幾種情況要立即處理：小腿腫脹合併疼痛、發熱或泛紅，可能是深層靜脈血栓，要立即就醫；膝蓋突然卡住、無法伸直或彎曲，或聽到明顯彈響後不穩，可能是移植物或半月板問題；傷口紅腫熱痛、滲液或發燒，疑似感染需立即回診。另外膝蓋反覆打軟、明顯不穩，或復健中腫脹與疼痛持續加劇、夜間痛醒超過原本程度，都應先停止訓練回診評估。

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本內容由吳易澄醫師審閱。

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