吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

髖關節退化（退化性髖關節炎）

Hip Osteoarthritis・髖部

吳易澄醫師審閱

髖關節軟骨隨年齡或長期負荷逐漸磨損，造成鼠蹊部、大腿前側或臀部的疼痛與僵硬，久坐起身、走久或上下樓時明顯。退化是常見的關節老化過程，但運動與肌力訓練被列為第一線處置，規律的活動度與髖周肌力訓練能減痛、維持行走功能，延緩失能。

常見症狀

  • 鼠蹊部、大腿前側或臀部痠痛，有時延伸到膝蓋
  • 晨間或久坐後僵硬，活動一下才鬆開
  • 走遠、上下樓或蹲下時疼痛、卡卡
  • 髖關節活動角度變小，穿襪剪趾甲變吃力
開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

減痛與關節活動期 Pain Relief & Mobility・約 0–2 週

在不痛範圍內維持髖關節活動度、喚醒臀部肌群，避免因怕痛而完全不動。

動作都在舒適範圍內小幅進行，重點是維持關節活性與日常走動，不是衝強度。痛就縮小幅度或減少次數，仍盡量保持每天散步。

  • 坐姿抬膝踏步

    Seated Hip March

    左右交替各 10–12 次、做 2 組，每日 1–2 回

    坐穩在椅子上，左右輪流把膝蓋輕輕抬起放下，溫和帶動髖關節活動、喚醒屈髖肌群。

    注意：上半身坐挺不要後仰借力；抬到不痛的高度即可。

  • 扶椅前後擺腿

    Standing Leg Swing

    每側前後擺動 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回

    手扶椅背單腳站，另一腳像鐘擺一樣前後輕輕擺動，放鬆髖關節、恢復活動度。

    注意：幅度由小漸大、在不痛範圍內；站側膝蓋微彎不鎖死。

  • 臀橋

    Glute Bridge

    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    仰躺屈膝抬臀，強化臀大肌與後側鏈，分擔髖關節負荷。

    注意：用臀部出力抬起，軀幹到膝成一直線；不要靠拱腰代償。

  • 蝴蝶式內收肌伸展

    Butterfly Adductor Stretch

    維持 20–30 秒、重複 3 次，每日 1–2 回

    坐姿、腳底相對併攏，背挺直把膝蓋往地面放鬆，伸展大腿內側的內收肌群，改善髖關節外展與外轉活動度。

    注意：背挺直不駝背，膝蓋靠重力放下、不用手硬壓；只到緊繃感，鼠蹊部有拉扯痛就縮小角度。

  • 90/90 髖伸展

    90/90 Hip Stretch

    每側維持 20–30 秒、重複 2–3 次，每日 1 回

    坐姿、前腳與後腳各彎 90 度，上身往前腳方向前傾，同時伸展前腳髖外側與後腳髖前側，改善髖關節內外轉角度。

    注意：背挺直、從髖部前傾不駝背；坐不穩可在臀下墊瑜伽磚，髖關節前側有夾擠痛就不要勉強。

  • 固定式腳踏車

    Stationary Bike

    每次 10–20 分鐘、阻力低，每週 3–5 天；可逐週增加時間

    在固定式腳踏車上低阻力踩動，用來回活動膝髖關節、促進循環並維持心肺耐力，關節負擔比走路和跑步低。

    注意：座墊高度調到踩到最低點時膝蓋微彎；膝蓋彎不到可先前後來回搖，等角度夠再整圈踩。

  • 水中步行

    Aquatic Walking

    每次 20–30 分鐘，每週 2–3 天

    在齊腰到齊胸的水中步行或原地抬腿，浮力減輕關節負重、水的阻力又提供肌力訓練，適合疼痛較明顯時維持活動。

    注意：水深到胸口時負重約剩三成，依疼痛選深度；池邊濕滑小心跌倒，有開放傷口或皮膚感染時不要下水。

  • 髖關節環繞

    Hip CARs

    每側順時針、逆時針各 3–5 圈，每日 1 回

    四足跪姿或站姿，一腳慢慢畫出髖關節能做到的最大圓圈，在可控範圍內活動髖關節，維持關節活動度。

    注意：圓圈慢而小、骨盆與腰不跟著動；髖前側有夾擠感就縮小圓圈。

肌力強化期 Strengthening・約 2–6 週

強化臀中肌與髖外展、伸髖肌群，提升骨盆穩定與單腳站立的控制。

先求動作做對、骨盆穩定，再慢慢增加次數。隔天若疼痛明顯加重就退回前一階或減量。

  • 蚌殼式

    Clamshell

    每側打開停 2 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    側躺屈膝雙腳併攏，像蚌殼一樣把上方膝蓋向上打開，訓練臀中肌與髖外旋肌。

    注意：骨盆保持垂直不向後倒，兩腳跟貼在一起；只動上方膝蓋。

  • 站姿髖外展

    Standing Hip Abduction

    每側 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    手扶椅背站穩，單腳向側邊抬起再放下，強化臀中肌、穩定骨盆。

    注意：身體保持直立不向反側傾斜；腳尖朝前、不要往外轉。

  • 坐到站

    Sit to Stand

    重複 10–12 次、做 2–3 組，每日 1 回

    從椅子站起再緩慢坐下，訓練臀腿協調的功能性肌力，貼近日常坐站。

    注意：膝蓋對準腳尖、不要內夾；太吃力可先用手輕推扶手輔助。

  • 髖外展機

    Hip Abduction Machine

    重複 10–15 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    坐在器械上，雙腿對抗護墊往外打開再慢慢收回，訓練臀中肌與髖外側肌群，重量可調，適合長者與退化性關節炎逐步加負荷。

    注意：上身靠穩不前傾，收回時慢慢控制；髖外側骨突處有壓痛的人只做中等角度，不要打到最開。

功能與耐力期 Function & Endurance・約 6 週以上

把肌力轉化為行走、上下樓與長時間活動的耐力，維持日常獨立功能。

負荷與時間漸進增加，搭配每天散步累積活動量。動作不痛、控制良好後再進階。

  • 深蹲

    Squat

    重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    雙腳與肩同寬站立，臀部向後向下蹲再站起，訓練下肢與核心協調的功能性肌力，貼近日常坐站與蹲取。

    注意：重心後坐、背部維持平直，膝蓋對準腳尖；蹲到不痛深度即可。

  • 站姿後抬腿

    Standing Hip Extension

    每側 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    手扶椅背站穩，單腳向後伸出再收回，強化臀大肌與伸髖肌群。

    注意：後抬時上半身保持直立不前傾或拱腰；幅度不貪大。

  • 單腳站平衡

    Single-Leg Balance

    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    單腳站立維持平衡，訓練髖周穩定肌與本體感覺，提升行走時的支撐控制。

    注意：旁邊備椅背隨時可扶；骨盆保持水平、不向一側塌陷。

  • 高腳杯深蹲

    Goblet Squat

    重複 8–12 次、做 3 組，每週 2–3 天；重量以最後 2 下仍能控制為準

    雙手在胸前捧住壺鈴或啞鈴下蹲再站起，重量在身前幫助軀幹保持直立，是深蹲加重量最安全的入門方式，強化股四頭肌與臀肌。

    注意：腳跟踩穩、膝蓋對準腳尖方向，蹲到不痛的深度即可；重量先輕，背部圓起或膝蓋內夾就減輕。

  • 斜坡步行

    Incline Walking

    每次 15–30 分鐘、坡度 3–6%，每週 3–5 天

    在跑步機設定微斜坡或戶外緩坡步行，比平地更能啟動臀部與小腿，又比跑步對關節溫和，是建立步行耐力的方式。

    注意：不扶把手、步幅自然；膝蓋或腰部疼痛加劇就降低坡度或縮短時間，下坡比上坡更容易引發膝痛。

  • 爬樓梯訓練

    Stair Climbing

    每次 5–10 分鐘或 3–5 層樓，每週 3 天；由上樓為主開始

    用真實樓梯或階梯機連續上下，把登階訓練延伸成耐力，同時訓練股四頭肌、臀肌與平衡。

    注意：上樓腳掌踩滿階面、膝蓋對準腳尖；下樓對膝蓋負擔較大，膝痛明顯時先搭電梯下來。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 髖部或鼠蹊在外傷後劇痛、無法承重或變形，需就醫排除骨折。
  • 夜間持續痛、不明原因體重減輕或發燒，需排除感染或腫瘤。
  • 突發無法行走、髖關節卡住無法動，請盡速就醫。
  • 疼痛合併下肢明顯無力或麻木，可能另有神經問題，請評估。
  • 復健數週疼痛持續惡化、影響睡眠與日常，請回診評估是否需進一步檢查或手術轉介。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Cibulka MT, Bloom NJ, Enseki KR, et al. Hip Pain and Mobility Deficits—Hip Osteoarthritis: Revision 2017. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(6):A1-A37. doi:10.2519/jospt.2017.0301
  • Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1589. doi:10.1016/j.joca.2019.06.011
  • Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. Arthritis Rheumatol. 2020;72(2):220-233. doi:10.1002/art.41142

常見問答

髖關節退化是不是只能等它壞、最後開刀換關節？

退化是常見的關節老化過程，但運動與肌力訓練被列為第一線處置。規律的活動度與髖周肌力訓練能減痛、維持行走功能，延緩失能。復健分三期，先在不痛範圍維持活動度、喚醒臀部肌群，再強化臀中肌與髖外展、伸髖肌群，最後把肌力轉化為行走與長時間活動的耐力。若復健數週疼痛持續惡化、影響睡眠與日常，請回診評估是否需要進一步檢查或手術轉介。

髖關節退化痛的時候還要動嗎？會不會越動越糟？

減痛與關節活動期的動作都在舒適範圍內小幅進行，重點是維持關節活性與日常走動，避免因為怕痛而完全不動。會痛就縮小幅度或減少次數，但仍盡量保持每天散步。像坐姿抬膝踏步、扶椅前後擺腿這類動作抬到、擺到不痛的範圍即可。進入肌力強化期後，隔天若疼痛明顯加重就退回前一階或減量。

髖關節退化要特別練哪裡的肌肉？

肌力強化期的重點是臀中肌與髖外展、伸髖肌群，練這些肌群能提升骨盆穩定與單腳站立的控制。像蚌殼式練臀中肌與髖外旋肌、站姿髖外展穩定骨盆、站姿後抬腿強化臀大肌與伸髖肌群。到了功能與耐力期，再用深蹲、坐到站與單腳站平衡，把肌力轉化為貼近日常的坐站、上下樓與支撐控制，維持獨立生活功能。

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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
本內容由吳易澄醫師審閱。

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