吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

下肢肌力基礎

Lower Body Strength Basics・下肢・肌力

吳易澄醫師審閱

下肢肌力是日常站起、行走、上下樓梯與蹲下的根本，也和年長者的平衡與跌倒預防、久坐族的膝髖負荷分擔有關。這份基礎課表從雙腳穩定的坐站與深蹲開始，循序進到分腿、側向與單腳的動作，逐步增加肌力與控制。動作以做對、全程穩定、膝蓋對齊腳尖為原則，先用自身體重做順，再考慮加負荷；過程中若關節疼痛或無法維持姿勢，請降低難度或先諮詢專業。

基礎肌力 Foundation Strength・先求做對，每週 2–3 天

用雙腳穩定的動作建立下肢與臀部的基礎肌力，學會膝蓋對齊腳尖、軀幹穩定的用力方式。

這個階段重點是動作品質與全程穩定，先用自身體重把每個動作做順、不痛，再增加次數或負荷。膝蓋全程對齊腳尖、不要內夾。

  • 坐站訓練

    Sit-to-Stand

    重複 10–12 次、做 2–3 組，每日 1 回

    從椅子或箱子反覆坐下站起，訓練最貼近日常的下肢與臀部肌力。

    注意：站起時膝蓋對齊腳尖、用臀腿出力，盡量不要靠手猛撐。

  • 深蹲

    Squat

    重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    雙腳與肩同寬下蹲再站起，訓練大腿與臀部的整體肌力。

    注意：重心放腳跟、膝不內夾，蹲到舒適深度即可，下背保持中立。

  • 臀橋

    Glute Bridge

    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    仰躺屈膝把臀部抬離地面，強化臀肌與後側鏈、分擔下背與膝的負荷。

    注意：用臀部出力上抬、不要用下背硬頂，軀幹與大腿成一直線即可。

  • 髖鉸鏈

    Hip Hinge

    重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    以髖關節為軸、脊椎保持中立地向前彎再站直，學會用髖出力、正確撿物與提物的基礎動作模式。

    注意：臀部往後推、膝微彎，背部從頭到尾一直線不圓背；可拿一支棍貼背確認脊椎中立。

  • 雙腳提踵

    Double-Leg Heel Raise

    緩慢抬起放下 12–15 次、做 3 組，每週 3 天

    雙腳一起踮腳尖再放下，訓練小腿肌力並兼顧站立平衡，對行走與上下樓有幫助。

    注意：需要時扶穩桌面或牆面，慢慢踮起、慢慢放下，全程站穩不晃。

  • 脛前肌抬腳尖

    Tibialis Raise

    重複 15–20 次、做 2–3 組，每週 3–4 天

    背靠牆、腳跟著地，把雙腳腳尖盡量往上勾起再放下，強化小腿前側的脛前肌，改善落地時的緩衝與控制。

    注意：腳跟全程著地、膝蓋打直不彎；小腿前側痠脹是正常，出現脛骨局部刺痛就停止。

進階肌力 Progression・基礎做穩後加入，每週 2–3 天

在分腿、側向與單腳等較不穩定的站姿下，強化單側下肢肌力、平衡與控制。

確認基礎肌力做得穩、不痛後再進到這一階。單側動作更吃平衡，撐不穩就扶牆或縮小幅度，維持品質比追求次數重要。

  • 分腿蹲

    Split Squat

    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    前後分腿下蹲，在較不穩定的站姿下強化單側下肢肌力與平衡。

    注意：後膝朝地面下沉、前膝對齊腳尖，軀幹保持直立不前傾。

  • 側弓箭步

    Lateral Lunge

    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    向側邊跨步下蹲，訓練額狀面的大腿內外側與臀部肌力。

    注意：下蹲腳膝蓋對齊腳尖、另一腳保持伸直，臀部向後坐不駝背。

  • 單腿硬舉

    Single-Leg Deadlift

    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    單腳站立、軀幹前傾後腿向後延伸，訓練後側鏈肌力與單腳平衡。

    注意：動作慢、下背保持平直不拱，撐不穩可手扶牆或降低幅度。

  • 羅馬尼亞硬舉

    Romanian Deadlift

    8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    在髖鉸鏈基礎上手持輕負荷做前傾與站直，強化臀部與後側鏈肌力，對應日常提重物。

    注意：先把徒手髖鉸鏈做熟再加負荷；重量從輕開始，全程脊椎中立不圓背，下背不適就停止並減重。

  • 高腳杯深蹲

    Goblet Squat

    重複 8–12 次、做 3 組，每週 2–3 天；重量以最後 2 下仍能控制為準

    雙手在胸前捧住壺鈴或啞鈴下蹲再站起，重量在身前幫助軀幹保持直立，是深蹲加重量最安全的入門方式，強化股四頭肌與臀肌。

    注意：腳跟踩穩、膝蓋對準腳尖方向，蹲到不痛的深度即可；重量先輕，背部圓起或膝蓋內夾就減輕。

  • 髖推

    Hip Thrust

    重複 8–12 次、做 3 組，每週 2–3 天；頂點停 1–2 秒

    上背靠在椅面或長凳邊緣，雙腳踩地把臀部往上推到身體與大腿成一直線，是臀橋加重量的進階版，可把啞鈴或槓片放在髖部增加負荷。

    注意：頂點時下巴微收、肋骨不外翻，用臀部出力而非腰部反弓；先徒手練到順暢再加重量。

  • 纜繩拉過

    Cable Pull-Through

    重複 10–12 次、做 3 組，每週 2 天

    背對滑輪、雙手從兩腿之間握住繩索，用髖鉸鏈的方式往後推臀再站直，用纜繩給臀部與腿後肌穩定的阻力。

    注意：背部保持平直、用髖部推動而不是用手拉；站直時不過度後仰，腰痠就減輕重量。

  • 壺鈴擺盪

    Kettlebell Swing

    每組 10–15 下、做 3–5 組，每週 2 天；先用輕壺鈴熟悉動作

    用髖鉸鏈把壺鈴從兩腿間甩到胸口高度，動力來自臀部快速伸展而非手臂，訓練後側鏈的爆發力與耐力。

    注意：先會髖鉸鏈再學擺盪；背部全程平直、壺鈴不高過肩，腰部出現痠痛就停止檢查動作。

  • 六角槓硬舉

    Trap Bar Deadlift

    重複 5–8 次、做 3 組，每週 2 天；重量循序漸進

    站在六角槓中間、雙手握住兩側把手，用腿與臀部把槓鈴從地面拉起站直，重心在身體中線，對腰部負擔比直槓硬舉小。

    注意：背部平直、胸口朝前，用腿推地站起而不是用腰拉；先用空槓或輕重量練動作模式。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
  • Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb

常見問答

練下肢肌力對日常生活有什麼幫助？

下肢肌力是日常站起、行走、上下樓梯與蹲下的根本，也和年長者的平衡與跌倒預防、久坐族的膝髖負荷分擔有關。這份基礎課表從雙腳穩定的坐站與深蹲開始，循序進到分腿、側向與單腳的動作，逐步增加肌力與控制。先把貼近生活的動作做穩，再往較有挑戰的單側動作進階。

一開始就要加啞鈴或重量嗎？

這套訓練以做對、全程穩定、膝蓋對齊腳尖為原則，先用自身體重把動作做順，再考慮加負荷。基礎肌力階段重點是動作品質與全程穩定，膝蓋全程對齊腳尖、不要內夾。進階的羅馬尼亞硬舉也強調先把徒手髖鉸鏈做熟再加負荷，重量從輕開始、全程脊椎中立不圓背。換句話說，姿勢與控制先到位，重量是後面的事。

做的時候關節會痛或站不穩，怎麼辦？

過程中若關節疼痛或無法維持姿勢，請降低難度或先諮詢專業。進階階段的單側動作更吃平衡，撐不穩就扶牆或縮小幅度，維持品質比追求次數重要。像單腿硬舉撐不穩可手扶牆或降低幅度、羅馬尼亞硬舉下背不適就停止並減重。原則是先確認基礎做得穩、不痛，再往上進階。

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本內容由吳易澄醫師審閱。

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