吳易澄醫師
EN

居家復健訓練建議

後十字韌帶損傷

PCL Injury・膝關節

吳易澄醫師審閱

後十字韌帶（PCL）位於膝關節後方，常因脛骨前側受撞被往後推而受傷，例如車禍時膝撞儀表板、運動跌倒時膝前著地。多數單純且穩定的 PCL 損傷可保守復健康復。核心是強化股四頭，股四頭收縮會把脛骨往前拉、保護後十字韌帶，並在早期避免孤立的腿後肌出力，因為腿後肌把脛骨往後拉會加壓 PCL，再漸進到功能與本體感覺訓練後回到運動。這點與重神經肌肉控制和腿後肌的前十字韌帶（ACL）、以外翻創傷為主的內側副韌帶（MCL）不同。

常見症狀

  • 膝關節後方或深部隱隱痠痛，受傷後可能輕度腫脹
  • 下樓梯、蹲下或膝關節彎曲負重時感覺不穩或痠軟
  • 脛骨上端按壓不適，膝後方緊繃
  • 快走、變向或加速時膝關節使不上力、信心不足
開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

急性保護與活動度期 Acute Protection & Mobility・約 0–2 週

保護癒合中的後十字韌帶、控制腫脹，在不增加脛骨後移的前提下喚醒股四頭並逐步恢復活動度。

這個階段重點是股四頭啟動與避免脛骨後墜。動作多採俯臥或仰躺進行，減少脛骨往後的負荷，避免早期孤立的腿後肌用力。

  • 股四頭等長收縮

    Quad Set

    用力收緊維持 5–10 秒，重複 10 次、做 2–3 組，每日 1–2 回

    仰躺伸直膝關節，用力收縮大腿前側把膝窩往下壓，啟動股四頭，這股力量有助於把脛骨往前帶、保護後十字韌帶。

    注意：用大腿前側出力、膝關節不晃動；避免刻意夾緊腿後肌。

  • 直膝抬腿

    Straight-Leg Raise

    抬起停 2–3 秒，重複 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回

    保持膝關節打直把整條腿抬起，在不彎膝的情況下強化股四頭與髖屈肌，維持下肢肌力。

    注意：全程膝關節打直不彎曲；腰部貼地不拱起，動作平順。

  • 腳跟滑動

    Heel Slide

    緩慢來回 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回

    仰躺把腳跟沿地面緩慢滑向臀部再滑回，在可耐受範圍內恢復膝關節彎曲活動度。

    注意：彎曲到輕微緊繃不痛即可，初期屈膝角度不過大，動作慢、不勉強。急性期可用毛巾套住腳踝把腳拉回，避免大腿後側主動用力；有戴護具或角度限制時依醫師指示。

肌力期 Strength・約 2–6 週

以股四頭為核心漸進強化下肢肌力，在受控範圍內加入閉鎖鏈負重訓練，提升膝關節穩定。

此期仍以股四頭主導，深蹲類動作初期控制在約 0–60 度淺範圍，避免膝關節過度彎曲時脛骨後移加壓 PCL。腿後肌訓練延後且循序加入。

  • 膝最後伸直（壓球）

    Terminal Knee Extension

    壓直停 2 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    背靠牆站立，膝窩後放球或捲起的毛巾抵住牆面，用力把膝關節打到最直，強化股四頭末端伸直的控制，穩定髕骨與膝關節。

    注意：專注把膝關節壓到完全打直；過程平順不彈震。

  • 靠牆蹲

    Wall Sit

    蹲到不痛角度維持 20–30 秒，重複 3–5 次，每日 1 回

    背靠牆做靜態半蹲，以閉鎖鏈方式持續強化股四頭與臀部肌耐力。

    注意：初期下蹲角度淺一些（膝彎不超過約 60 度）；膝蓋對準腳尖、不內夾。

  • 上階訓練

    Step-Up

    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    踩上矮台階再控制下來，訓練單腳承重的股四頭與臀部肌力，銜接日常上下樓梯。

    注意：台階由低開始，膝蓋對準腳尖；下階放慢、用大腿控制而非落下。

  • 固定式腳踏車

    Stationary Bike

    每次 10–20 分鐘、阻力低，每週 3–5 天；可逐週增加時間

    在固定式腳踏車上低阻力踩動，用來回活動膝髖關節、促進循環並維持心肺耐力，關節負擔比走路和跑步低。

    注意：座墊高度調到踩到最低點時膝蓋微彎；膝蓋彎不到可先前後來回搖，等角度夠再整圈踩。

功能與本體感覺期 Function & Proprioception・約 6 週以上

強化單腳控制、平衡與動態穩定，循序加入功能性動作，為回到日常與運動做準備。

進階功能動作須在前述肌力左右對稱、單腳承重無痛後才加入。任何膝關節不穩或尖銳疼痛即停止並回診。

  • 單腳平衡

    Single-Leg Balance

    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    單腳站立維持平衡，訓練膝關節周圍的本體感覺與動態穩定，這是回到運動前的重要基礎。

    注意：靠近牆或椅子以便扶持；穩定後再嘗試閉眼或軟墊增加難度。

  • 坐站訓練

    Sit-to-Stand

    重複 10–12 次、做 2–3 組，每日 1 回

    從坐姿控制站起再坐下，整合股四頭與臀部肌力於日常功能動作，強化起身與下蹲控制。

    注意：起身與坐下都放慢、用大腿控制；膝蓋對準腳尖不內夾。

  • 前弓箭步

    Forward Lunge

    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    向前跨步下蹲再回正，訓練下肢功能性肌力與動態穩定，銜接回到運動。

    注意：前膝對準腳尖、不超過腳尖太多；軀幹保持直立、控制下蹲速度。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 合併多條韌帶損傷或明顯後向不穩定（膝關節晃動、脛骨明顯後移），需骨科手術評估。
  • 膝關節在短時間內快速明顯腫脹，可能為關節血腫，需就醫。
  • 完全無法承重，或膝關節卡住、鎖死無法伸直彎曲，可能合併半月板或骨折，請就醫。
  • 小腿單側腫脹發熱、疼痛持續，需排除深部靜脈栓塞。
  • 復健數週疼痛或不穩定無改善，甚至加重，請回診重新評估分級與計畫。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Pierce CM, O'Brien J, Griffin LW, LaPrade RF. Posterior cruciate ligament tears: functional and postoperative rehabilitation. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2013;21(5):1071-1084. doi:10.1007/s00167-012-1970-1
  • Wang D, Graziano J, Williams RJ 3rd, Jones KJ. Nonoperative Treatment of PCL Injuries: Goals of Rehabilitation and the Natural History of Conservative Care. Curr Rev Musculoskelet Med. 2018;11(2):290-297. doi:10.1007/s12178-018-9487-y
  • Montgomery SR, Johnson JS, McAllister DR, Petrigliano FA. Surgical management of PCL injuries: indications, techniques, and outcomes. Curr Rev Musculoskelet Med. 2013;6(2):115-123. doi:10.1007/s12178-013-9162-2

常見問答

後十字韌帶損傷復健為什麼要特別練股四頭？

這是這條復健的核心。股四頭收縮會把脛骨往前拉、保護後十字韌帶，所以早期就以股四頭啟動為重點。同時要避免孤立的腿後肌出力，因為腿後肌把脛骨往後拉會加壓 PCL，所以腿後肌訓練延後且循序加入。多數單純且穩定的 PCL 損傷可以保守復健，再漸進到功能與本體感覺訓練後回到運動。

後十字韌帶損傷做深蹲會不會傷到韌帶？

肌力期的深蹲類動作初期建議控制在約 0 到 60 度的淺範圍，避免膝關節過度彎曲時脛骨後移加壓 PCL。像靠牆蹲初期下蹲角度淺一些、膝蓋彎不超過約 60 度，膝蓋對準腳尖、不內夾。這期仍以股四頭主導，隨著控制變好再循序加入其他訓練。動作過程平順不彈震。

後十字韌帶損傷什麼情況要立刻就醫？

有幾個狀況要就醫：合併多條韌帶損傷或明顯後向不穩定（膝關節晃動、脛骨明顯後移），需要骨科手術評估；膝關節在短時間內快速明顯腫脹，可能是關節血腫；完全無法承重，或膝關節卡住、鎖死無法伸直彎曲；小腿單側腫脹發熱、疼痛持續，要排除深部靜脈栓塞。復健數週疼痛或不穩定沒改善甚至加重，請回診重新評估分級與計畫。

延伸閱讀

相關主題

膝蓋

相關衛教文章

← 回到示範動作總覽

本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
本內容由吳易澄醫師審閱。

LINE Facebook