吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

高齡爆發力訓練

Power Training for Older Adults・全身・爆發力與速度

吳易澄醫師審閱

肌力是能出多少力，肌肉爆發力是多快把力量用出來。老化之後兩者都會下降，而起立、上下樓梯、跨過門檻、快跌倒時踏出一步，靠的都是在短時間內把力量叫出來。這份課表的重點不是把重量加大，而是把出力的速度練回來。每個動作的原則都一樣：出力階段快，回放階段慢而可控。順序上先用一般阻力訓練把肌力與動作控制打好，再加入速度；如果連慢速的椅子起立都控制不好，就先練慢的，不要急著加快。強度落在輕到中等、推得出去而且推得快的範圍，每組 6 到 10 下、每個動作 2 到 3 組、組間休息 1.5 到 3 分鐘，不要做到力竭，速度明顯變慢就該停。要說清楚的是，研究支持的是身體功能與下肢爆發力這類表現指標的改善，效果量小到中等、證據確定性偏低；單獨做爆發力訓練並沒有直接證據能減少跌倒發生率，真要防跌仍需搭配平衡與功能性訓練。有未控制的高血壓、心絞痛、嚴重心律不整、近期跌倒、急性關節炎、嚴重骨質疏鬆或手術後早期的人，開始前請先與醫師或治療師討論。

開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

下肢先起步 Lower-Body Power First・每週 2 次，先從這一期開始

從最貼近日常的下肢動作開始，把「出力階段快、回放階段慢」這件事練成習慣，對應起立、上樓與走路推進。

先穩，再快。每個動作都先用慢速做幾下確認控制得住，再開始加速。快的只有出力那一段，回來的路要慢而穩。旁邊要有牆面或穩固椅背可以扶，穿止滑鞋，地面淨空。只要姿勢散掉、疼痛增加、頭暈或胸悶就停下來。

  • 椅子起立爆發

    Chair Stand Power

    6–10 下、做 2–3 組，組間休息 1.5–3 分鐘，每週 2 次

    坐在穩固椅子上快速站起、慢慢坐下，是最直接對應日常起身的爆發力動作。

    注意：先穩再快：慢速坐站控制不好就先練慢的。站起要快、坐下要慢，膝蓋對齊腳尖。膝關節退化的人可以把椅面墊高減少負擔。不要做到力竭，速度明顯掉下來就結束該組。

  • 快速踮腳

    Fast Heel Raise

    6–10 下、做 2–3 組，組間休息 1.5–3 分鐘，每週 2 次

    扶椅站穩後快速踮起腳跟、慢慢放下，訓練小腿的推進力，對走路與上下樓有幫助。

    注意：先穩再快：先用慢速確認站得穩、踝關節不痛，再加速。踮起要快、放下要慢，全程輕扶穩固桌面或椅背，不要靠手把身體拉起來。

  • 快速 step-up

    Fast Step-Up

    每側 6–10 下、做 2–3 組，組間休息 1.5–3 分鐘，每週 2 次

    面對低台階快速踩上去、慢慢下來，訓練單腳推蹬與上樓所需的速度。

    注意：先穩再快：慢速踩上踩下能全程控制才加速。重點不是台階高，而是穩定而且快，先從最低的台階開始。務必扶牆或扶椅，下來的那一步要慢、腳掌整個踩實再換腳。

加入上肢 Adding Upper-Body Power・下肢動作做順之後加入，每週 2 次

把速度的概念延伸到上肢，對應推門、伸手扶住、把東西快速放上架子這類需要瞬間出力的動作。

彈力帶的阻力選到「推得出去而且推得快」的程度就好，拉不動代表太重。出力階段快、回收階段慢，肩膀放鬆下沉不聳肩。坐姿或站姿都可以，站不穩就改坐姿。

  • 彈力帶快速划船

    Fast Band Row

    6–10 下、做 2–3 組，組間休息 1.5–3 分鐘，每週 2 次

    彈力帶固定在前方，快速拉向身體、慢慢放回，訓練背部、肩胛控制與上肢的拉力速度。

    注意：先穩再快：先慢速做幾下確認肩胛能收好再加速。拉要快、放回要慢，手肘貼近身側往後，軀幹保持直立不要用身體晃動代償。

  • 彈力帶快速胸推

    Fast Band Chest Press

    6–10 下、做 2–3 組，組間休息 1.5–3 分鐘，每週 2 次

    彈力帶繞背或固定在身體後方，快速推出、慢慢收回，訓練上肢推的速度。

    注意：先穩再快：先確認彈力帶固定牢靠、慢速推得順再加速。推要快、收回要慢，手肘不要完全鎖死。站姿或坐姿都可以做，站姿時雙腳前後微分腿比較穩。

  • 彈力帶快速肩推

    Fast Band Shoulder Press

    6–10 下、做 2–3 組，組間休息 1.5–3 分鐘，每週 2 次

    彈力帶踩在腳下，快速向上推到頭頂、慢慢放下，對應把東西放上高處這類動作。

    注意：先穩再快：慢速能全程控制再加速。推上去要快、放下來要慢，肋廓不要往前頂、腰不要反弓。肩膀本身有疼痛或曾脫臼的人，先請治療師評估動作範圍。

進階 Advanced Progressions・前兩期都穩定 4–8 週後再評估加入

加入需要更多協調與反應的動作，把速度從單一方向延伸到拋擲與側向反應。

這一期不是每個人都適合。要等前兩期的動作都能穩定完成、肌力與平衡狀況良好，而且沒有明顯關節疼痛之後，再由醫師或治療師評估是否加入。有跌倒史、明顯關節退化或骨質疏鬆的人，跳躍類動作先跳過。藥球從最輕的重量開始。

  • 藥球胸推

    Medicine Ball Chest Pass

    6–10 下、做 2–3 組，組間休息 1.5–3 分鐘，每週 2 次

    雙手捧球在胸前，快速把球推向牆面，訓練上肢在無煞車情況下的完整加速。

    注意：先穩再快：先用最輕的球慢速推幾下抓距離。面對空牆、確認前方沒有人和物品。球從輕的開始，不要為了推遠而讓腰往後反弓。

  • 藥球過頭擲

    Medicine Ball Overhead Throw

    6–10 下、做 2–3 組，組間休息 1.5–3 分鐘，每週 2 次

    雙手高舉藥球到頭頂後上方蓄力後往前擲出，訓練上肢與軀幹連動的爆發力。

    注意：先穩再快：先確認肩關節能無痛舉過頭再做這個動作。後仰的幅度要小，靠核心收緊控制，不要靠腰往後折。肩夾擠、旋轉肌腱問題或脊椎壓迫性骨折病史的人不要做。

  • 低強度小跳

    Low-Intensity Pogo Hops

    10–15 秒、做 2–3 組，組間休息 1.5–3 分鐘，每週 2 次

    原地連續小幅度彈跳，用很短的觸地時間訓練小腿與踝關節的彈性與反應。

    注意：先穩再快：能單腳站穩、快速踮腳做得順才考慮這個動作。幅度要小、腳跟幾乎不落地，落地用前足緩衝、膝蓋微彎不打直。退化性關節炎、骨質疏鬆或近期跌倒過的人不要做。

  • 側向跨步反應

    Lateral Step Reaction

    每側 6–10 步、做 2–3 組，組間休息 1.5–3 分鐘，每週 2 次

    彈力帶套在腳踝或膝上方做側向跨步，訓練髖外側肌群與突然要往旁邊踏一步時的反應。

    注意：先穩再快：先用慢速側走建立控制再加快。跨出去要快、收腳要穩，膝蓋不要往內塌，軀幹保持直立不左右晃。旁邊要有可以扶的東西。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 運動中或運動後出現胸悶、胸痛、喘不過氣或心悸
  • 頭暈、眼前發黑、站不穩或幾乎跌倒
  • 關節在動作中疼痛明顯加劇，或結束後 24 小時內出現明顯腫脹
  • 動作一加快就姿勢明顯變形、無法控制落下的階段
  • 已知嚴重骨質疏鬆、曾有壓迫性骨折，或近期接受手術，尚未經醫師評估

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Balachandran AT, Steele J, Angielczyk D, et al. Comparison of Power Training vs Traditional Strength Training on Physical Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2022;5(5):e2211623. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
  • Lopez P, Rech A, Petropoulou M, et al. Does High-Velocity Resistance Exercise Elicit Greater Physical Function Benefits Than Traditional Resistance Exercise in Older Adults? A Systematic Review and Network Meta-Analysis of 79 Trials. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2023;78(8):1471-1482. doi:10.1093/gerona/glac230
  • Izquierdo M, Merchant RA, Morley JE, et al. International Exercise Recommendations in Older Adults (ICFSR): Expert Consensus Guidelines. J Nutr Health Aging. 2021;25(7):824-853. doi:10.1007/s12603-021-1665-8
  • Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1(1):CD012424. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2

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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
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