[復健] 骨質疏鬆的運動處方：抗阻、衝擊、平衡與藥物互補

門診裡談到骨質疏鬆，病人常問三個問題。DXA 報告上的 T-score 是 -2.5，到底該怎麼動才不會傷到骨頭？骨鬆的人可以做硬舉嗎？已經在打 Prolia，還需要運動嗎？這些問題背後其實是同一個顧慮：怕動了會出事，又怕不動更糟。

先講一個容易被忽略的重點。骨質疏鬆的治療不是只有吃藥、補鈣、補維生素 D，運動處方本身也是核心治療之一。但這裡說的運動，不是多走幾步路就好。走路對心肺和整體健康有幫助，對提升骨密度的刺激通常不夠。一份比較完整的骨鬆運動處方，應該包含四件事：抗阻訓練、適當衝擊、平衡訓練，還有姿勢與脊椎保護。藥物能降低骨折風險，卻不會讓你變得更有力、單腳站得更穩、下樓梯時比較不怕跌。所以光吃藥不夠，光走路也不夠。年紀大不是不能練，而是要用對方法、有人帶著漸進地練。

這裡也先把常見的兩種極端講清楚。一種是因為害怕，索性什麼都不敢做，連提買菜都小心翼翼，結果肌力和平衡越退越快，跌倒風險反而升高。另一種是聽說重量訓練能保骨，就自己上網找課表舉大重量，跳過了技術和漸進的階段。這兩種都不是好的方向。骨鬆運動的答案落在中間：在適當評估與有人把關的前提下，給骨頭和肌肉足夠但可控的挑戰。下面就從骨頭為什麼會回應運動開始，一路談到抗阻訓練、衝擊、平衡，以及運動和藥物怎麼互相搭配。

骨頭怎麼回應負荷：Wolff’s Law

要理解為什麼運動能保骨，得先認識一個老原則。骨頭是活組織，會依照受力的方向和強度來調整自己的結構，這就是 Wolff’s Law（沃爾夫定律），白話說就是用進廢退。長期不負重，骨量會流失；給它適當的負荷，骨頭才有維持強度的理由。長期臥床或太空無重力環境下骨質快速流失，就是這條原則的反面例子。

換個角度想，骨頭其實一直在拆與蓋之間動態平衡。負責蓋的細胞和負責拆的細胞每天都在工作，當骨頭感受到規律又足夠的力學訊號，蓋的那一方比較有理由多做一點，骨骼結構就傾向維持甚至強化。反過來，缺乏刺激時，拆的一方相對佔上風，骨量便慢慢流失。這也是為什麼骨鬆的運動要規律、要漸進，偶爾動一次很難給骨頭持續的訊號。

從這個角度延伸，幾個訓練上的方向就比較好懂。

• 高衝擊的刺激通常比低衝擊強。跳躍落地那一瞬間快速受力，對骨頭是比較有力的訊號。但這句話有前提，骨鬆或曾經骨折的人不能一開始就做高衝擊，要先經過風險評估。
• 抗阻訓練的效果通常勝過單純的耐力運動。肌肉用力拉動骨頭，才會帶來機械刺激。深蹲、髖鉸鏈、推、拉、提物這類動作，對骨頭的刺激往往優於散步。
• 變化的負荷比單調的負荷更有意義。骨頭會回應不同方向、速度和強度的刺激。每天用同樣速度走同一段路，效果比較有限。
• 骨頭的反應有部位特異性，你訓練哪裡，就主要刺激到哪裡。要保護髖部，就得練下肢和髖部；要保護脊椎，就得練背伸肌、加強核心與控制姿勢。

這些原則放在一起看，方向很一致。骨鬆運動的核心不是走得多，而是給骨頭夠份量、夠多樣、又落在對的部位的負荷。

抗阻訓練是核心

在完整的骨鬆運動處方裡，抗阻訓練是最重要的一塊。骨鬆的人不但可以做，而且應該做。常見的安排是每週 2 到 3 次，由淺入深，從徒手、彈力帶、啞鈴，一路進展到器械和自由重量。不是每個人一開始都拿槓鈴，但每個人都需要漸進式的負荷。

常見的訓練方向有這幾類。深蹲或坐到站，練髖部、大腿力量和從椅子起身的能力。髖鉸鏈與各種硬舉變化，練臀腿與背部穩定，這也是日常搬東西的基礎動作。划船，練背肌和肩胛穩定，對維持挺直的姿勢有幫助。推舉或牆推，維持上肢和肩帶的功能。提踵、跨步、階梯訓練，加強下肢力量和步態的穩定。

強度可以逐步進展到中高強度，例如約 70 到 85% 1RM（單次最大重量的百分比）。但這有幾個前提：動作品質要穩定、沒有疼痛或代償、沒有近期骨折、也不屬於高跌倒風險。對骨鬆的人來說，重量從來不是排第一名的事。真正排第一的，是技術、脊椎中立、髖鉸鏈的品質、呼吸和控制。把這些練好，重量才有意義。

實務上進階的節奏可以很簡單。先用一個能輕鬆完成、姿勢不跑掉的重量，把動作做到穩定；等到同樣的組數次數做起來明顯變輕、而且全程沒有疼痛，再一點一點往上加。加的幅度寧可小一點、慢一點，讓身體和骨頭都有時間適應。過程中如果出現尖銳疼痛、代償姿勢，或是隔天出現不尋常的痠痛，就是該退回上一個強度、重新檢視動作的訊號。這種邊做邊調整的方式，比一次到位地追重量安全得多。

LIFTMOR 課表的啟發

談到骨鬆能不能練重量，常會提到 LIFTMOR 研究。它採用的是高強度阻力合併衝擊訓練，也就是 HiRIT（high-intensity resistance and impact training）。課表裡包含深蹲、硬舉、肩推和衝擊動作，每週兩次，強度常見落在約 80 到 85% 1RM。

這份研究的對象是停經後、骨量偏低的女性。研究顯示，在約 8 個月的訓練後，這些女性的腰椎與髖部骨密度有所改善，而且在專業監督下並沒有出現脆弱性骨折。

要小心解讀這個結果。它的啟發不是骨鬆的人都該自己跑去硬舉，而是說明另一件事：高強度訓練在專業監督、先建立好技術、並且漸進加重的條件下，可以是一個安全又有效的選項。順序很重要，先學會動作再談重量，先能穩定控制再談高強度。這份研究的價值，正在於它示範了一套有人把關、循序漸進的做法，而不是鼓勵單打獨鬥地舉大重量。

嚴重骨鬆要避開的動作

不是所有骨鬆的人風險都一樣。T-score 很低、有椎體壓迫骨折、曾經發生脆弱性骨折、身高變矮或駝背明顯的人，要特別小心某幾類動作。

• 負重的脊椎屈曲，例如彎腰搬重物、圓著背從地上把重物拉起來。
• 仰臥起坐與捲腹。反覆的脊椎屈曲對已經有椎體壓迫骨折的人並不友善。
• 屈曲再加上旋轉，例如彎腰轉身搬東西、快速扭腰去拿重物。
• 瑜伽裡的深度前彎或末端扭轉。不是所有瑜伽都不能做，但深度前彎、圓背扭轉再加壓的動作要避免。
• 沒有經過訓練就做的高衝擊動作，例如突然去跳箱、跳繩、跑跳。要不要做、能做多少，得看骨折風險、肌力、平衡和訓練經驗。

需要澄清的是，骨鬆訓練不是不能彎、不能動。真正要學的，是用髖鉸鏈（hip hinge）取代圓背彎腰，用中立脊椎取代駝著背硬撐。換句話說，重點在於改變施力的方式，而不是把人限制成什麼都不敢做。

髖鉸鏈和圓背彎腰的差別，值得多花點時間練熟，因為它幾乎會用在每一次搬東西上。圓背彎腰時，力量集中壓在脊椎前緣，對椎體是比較不友善的方向。髖鉸鏈則是把動作交給髖關節，膝蓋微彎、背維持接近中立，讓臀腿去出力。從地上撿東西、把行李搬上車、抱起孫子，都可以用這個原則。把日常這些動作重新學一遍，往往比在健身房舉多重更能保護脊椎。

跌倒預防：比骨密度更立即的一件事

臨床上有個容易被忽略的事實。很多骨折不是骨頭自己斷掉，而是因為跌倒。從這個角度看，跌倒預防甚至比提升骨密度更立即、更關鍵。所以一份好的處方一定要包含平衡與反應訓練。

常見的內容包括單腳站、串聯步（腳跟接著腳尖走路）、側向跨步、坐到站、階梯訓練、反應性平衡訓練，以及太極或各種平衡課程。頻率上，建議每週至少 2 到 3 次、每次 20 到 30 分鐘以上。跌倒風險高的人，一開始最好在治療師、教練或家人的保護下練習。

除了訓練，居家環境也要一起檢查。浴室做止滑、裝夜燈、移除會絆腳的地毯邊角、檢查視力，並且重新檢視有沒有在服用會讓人頭暈的安眠藥或其他藥物。骨鬆真正的對手，不只有低骨密度，還包括肌少症、反應變慢、下肢無力和跌倒。把這些一起處理，才是完整的防護。

藥物與運動互補，不是二選一

門診常遇到一種誤解，以為吃了藥就不必運動，或者努力運動就可以不吃藥。實際上兩者是互補的，不是二選一。

目前常用的骨鬆藥物包括雙磷酸鹽（bisphosphonates）、Prolia（denosumab）、Forteo（teriparatide）和 Evenity（romosozumab）。研究顯示這些藥物可以降低骨折風險、改善骨密度或調節骨代謝。但藥物做不到的是，它不會自動幫你增加肌力、改善平衡、加快步態速度，也不會給你下樓梯時的信心。反過來說，運動也不能完全取代藥物。骨折風險高、已經骨折過、或 T-score 很低的人，該用藥的時候就該用。

這裡有一個很重要的安全提醒。Prolia（denosumab）不能自己停，也不要自行延後太久。研究顯示，denosumab 停藥後可能出現骨代謝反彈、骨密度快速流失，甚至增加多發性椎體骨折的風險。所以要不要停、要不要換藥，一定要和醫師討論並安排接續治療，不要擅自中斷。這一點特別容易被忽略，因為 Prolia 是每半年打一次的針，有些人覺得症狀沒變化就自己拖著沒回診，或想說先停一次看看。這種延後或中斷正是要避免的，只要牽涉到停藥或換藥，都應該先回門診討論好接續的安排。

營養同樣是這塊拼圖的一部分。鈣的每日總攝取量常見建議約 1000 到 1200 毫克，並優先從食物取得。維生素 D 常見建議約每天 800 到 1000 IU，若本身缺乏，需要依抽血結果調整劑量。蛋白質方面，年長者常被建議至少每天每公斤體重 1.0 到 1.2 公克，有在訓練的人再依腎功能與營養狀況個別調整。這些數字是一般方向，實際需求仍要看個人狀況與抽血結果。

給病人的實務參考

1. 先評估再開始。骨密度、骨折史、跌倒風險、目前用藥都會影響你適合怎麼動。從哪個強度起步、能不能做衝擊，最好由醫師和治療師一起判斷，不要憑感覺自己加重量。
2. 把四件事湊齊。抗阻、適當衝擊、平衡、姿勢與脊椎保護，缺一塊就不完整。抗阻練力量、衝擊給骨頭訊號、平衡防跌倒、姿勢保護脊椎，四者互補。
3. 藥物和運動一起做，營養別漏掉。藥物保護骨頭、運動保護功能，鈣、維生素 D 和蛋白質是基礎。特別是在打 Prolia 的人，運動與接續治療都不要中斷。

---

以上是一般醫學衛教資訊整理，依公開文獻與臨床原則撰寫，不是個別醫療建議，也不對治療效果做任何保證。每個人的骨密度、骨折史、跌倒風險和用藥都不同，適不適合這些運動、該從什麼強度和進度開始，請親自就醫由醫師評估後決定。

參考文獻

1. Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine. 2022;56(15):837-846. DOI
2. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018;33(2):211-220. DOI
3. Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;1(1):CD012424. DOI
4. Kumar S, Wang M, Kim AS, et al. Denosumab discontinuation in the clinic: implications of rebound bone turnover and emerging strategies to prevent bone loss and fractures. Journal of Bone and Mineral Research. 2025;40(9):1017-1034. DOI
5. Izquierdo M, de Souto Barreto P, Arai H, et al. Global consensus on optimal exercise recommendations for enhancing healthy longevity in older adults (ICFSR). The Journal of Nutrition, Health & Aging. 2025;29(1):100401. DOI