吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

網球肘（外上髁肌腱病變）

Lateral Epicondylalgia (Tennis Elbow)・肘部

吳易澄醫師審閱

手肘外側肌腱（腕伸肌的起點）因反覆抓握、提物與手腕動作而退化、疼痛。常見於需重複手腕與握力動作的人，不只網球選手。典型是手肘外側壓痛、握東西或提物時無力疼痛。復健以減痛、肌腱離心負荷，以及抓握與近端肩胛強化為主。

常見症狀

  • 手肘外側壓痛
  • 握東西或提物疼痛
  • 握力減弱
  • 扭毛巾或開門疼痛
開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

減痛期 Pain Control・約 0–2 週

減少反覆抓握與手腕用力的刺激，用伸展與等長收縮止痛、維持肌腱活性。

調整會痛的動作，例如提重物改成手心朝上、改用較粗的握把。可忍受的痠可以，劇痛或隔天加重就要減量。

  • 腕伸肌伸展

    Wrist Extensor Stretch

    維持 20–30 秒，重複 3 次，每日 2 回

    伸展前臂外側緊繃的腕伸肌群，減輕外上髁肌腱的張力。

    注意：手臂打直、手掌往下往內壓，感覺輕微牽拉即可、不到刺痛。

  • 等長腕伸展

    Isometric Wrist Extension

    手腕往上用力維持 30–45 秒，重複 5 次，每日 1–2 回

    用等長收縮安全地刺激肌腱、減痛，不需要關節大幅活動。

    注意：力量約三到五分；找可忍受的痠、隔天不加重的強度。

  • 橈神經滑動

    Radial Nerve Glide

    重複 10 次、每日 2–3 回

    手臂垂在身側往後、手腕往內彎，配合頭部側傾，讓橈神經在手肘外側輕柔滑動，是網球肘合併前臂外側麻脹時的輔助動作。

    注意：動作慢、只到輕微拉緊；出現手背麻或刺痛就減少範圍。

離心負荷期 Eccentric Loading・約 2–6 週

用緩慢的離心與漸進阻力給肌腱張力刺激，這是改善肌腱病變的核心。

阻力從很輕開始，重點放在緩慢的放下（離心）。維持可忍受痠、隔天不加重的原則。

  • 離心腕伸展

    Eccentric Wrist Extension

    緩慢放下 12–15 次、做 3 組，每日 1 回

    手持輕重物、手腕緩慢往下放，是改善腕伸肌肌腱的經典離心訓練。

    注意：上抬可用另一手幫忙、只做放下這一段；重量漸進。

  • 腕屈曲訓練

    Wrist Flexion Curl

    捲起再放下 12–15 次、做 2–3 組，每週 3 天

    同時訓練腕屈肌，平衡前臂內外側的肌力。

    注意：前臂貼桌、只動手腕；重量保持輕。

  • 前臂旋前旋後

    Forearm Pronation-Supination

    左右旋轉各 10–12 次、做 2 組，每週 3 天

    訓練前臂的旋轉肌群，貼近日常扭轉、開門這類動作。

    注意：動作慢而控制；會痛就減小範圍或重量。

  • Tyler Twist 離心扭轉

    Tyler Twist

    緩慢放開 10–15 次、做 3 組，每日 1 回

    患側手握住橡膠扭轉棒一端、另一手把棒子扭緊，再讓患側手腕慢慢放開控制棒子回彈，給腕伸肌做離心負荷，是網球肘的實證訓練之一。

    注意：放開的過程要慢，約 4 秒；棒子從最軟的阻力開始，疼痛超過輕微或隔天明顯加劇就降一級。

功能期 Function・約 6 週以上

強化抓握，並整合肩胛與近端的力量，回到工作與運動。

確認離心與抓握都不痛後再進階。逐步加重並貼近實際工作或運動的需求。

  • 抓握強化

    Grip Strengthening

    用力捏 5 秒再放鬆，重複 10–15 次、做 2–3 組，每週 3 天

    用握力球或握力器強化抓握的力量與耐力。

    注意：從較軟的球開始；會痛就減力或換更軟的。

  • 反手腕伸

    Reverse Wrist Curl

    上抬下放 10–15 次、做 2–3 組，每週 3 天

    前臂靠桌、手心朝下握輕量，手腕往上抬再慢慢放下，強化伸腕肌群的控制。

    注意：重量輕、動作控制；不要用甩動代償。

  • 肩胛收縮

    Scapular Setting

    收緊維持 5 秒再放鬆，重複 10 次，每日 2–3 回

    強化肩胛與近端穩定，分擔手肘的負擔（動力鏈概念）。

    注意：只動肩胛、不要聳肩。

  • 橈側偏移

    Radial Deviation

    重複 10–15 次、做 2–3 組，每週 3 天

    前臂靠桌、拇指朝上握住啞鈴一端，手腕往拇指方向翹起再放下，強化手腕橈側的穩定肌群，與尺側偏移搭配練手腕側向控制。

    注意：只動手腕、前臂不離桌；重量輕、動作範圍小而穩定，拇指根部痛就停止。

  • 農夫走

    Farmer Carry

    走 20–30 公尺、做 3 趟，每週 2–3 天

    雙手各提一個重物挺胸走一段距離，同時訓練握力、肩胛穩定與軀幹抗側彎，是最接近日常提重物的功能性訓練。

    注意：肩膀不聳、身體不往一側歪，步伐穩定；重量以能維持姿勢走完為準，手腕或手肘痛就減輕。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 外傷後手肘明顯腫脹、變形或無法彎曲伸直，請就醫。
  • 手肘紅、腫、發熱合併發燒，需排除感染。
  • 手部或手指麻木、無力（尤其無名指與小指），可能是神經壓迫，請就醫評估。
  • 疼痛其實在手肘內側或後側，或夜間持續惡化，請就醫釐清診斷。
  • 復健數週後疼痛與握力持續惡化，請回診重新評估。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Coombes BK, Bisset L, Vicenzino B. Management of Lateral Elbow Tendinopathy: One Size Does Not Fit All. J Orthop Sports Phys Ther. 2015;45(11):938-949. doi:10.2519/jospt.2015.5841
  • Bisset L, Beller E, Jull G, et al. Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial. BMJ. 2006;333(7575):939. doi:10.1136/bmj.38961.584653.AE
  • Coombes BK, Bisset L, Brooks P, et al. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial. JAMA. 2013;309(5):461-469. doi:10.1001/jama.2013.129

常見問答

網球肘一定是打網球才會得嗎？

不是。手肘外側肌腱是腕伸肌的起點，因反覆抓握、提物與手腕動作而退化、疼痛，常見於需要重複手腕與握力動作的人，不只網球選手。典型是手肘外側壓痛、握東西或提物時無力疼痛。復健以減痛、肌腱離心負荷，以及抓握與近端肩胛強化為主。

網球肘復健為什麼要慢慢放下重物？

緩慢的離心與漸進阻力給肌腱張力刺激，是改善肌腱病變的核心。像離心腕伸展就是手持輕重物、手腕緩慢往下放，上抬可以用另一手幫忙、只做放下這一段，重量從很輕開始漸進。維持可忍受的痠、隔天不加重的原則，會痛就減小範圍或重量。

手肘在痛，工作還要一直用到手，怎麼辦？

減痛期的重點是減少反覆抓握與手腕用力的刺激，可以調整會痛的動作，例如提重物改成手心朝上、改用較粗的握把。可忍受的痠沒關係，但劇痛或隔天加重就要減量。要留意的是，如果疼痛其實在手肘內側或後側、夜間持續惡化，或手指麻木無力，請就醫釐清診斷，別當成單純網球肘一直練。

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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
本內容由吳易澄醫師審閱。

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