吳易澄醫師
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居家復健示範短片

足底筋膜伸展

Plantar Fascia Stretch

小腿與足踝 0:45

坐姿翹腳，用手把腳趾往上扳，直接伸展緊繃的足底筋膜，對晨起疼痛特別有幫助。

其他主題對這個動作的說明（1）
  • 坐姿翹腳，用手把腳趾往上扳，伸展足底筋膜並維持大拇趾關節往上翹的活動度。

本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。

足底筋膜伸展 示範影片

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

  • 足底筋膜炎
    • 減痛與放鬆期 約 0–2 週
      扳到足底緊繃停 20–30 秒，重複 3 次，每日 2–3 回（含下床前）

      注意：感覺足弓被拉開即可；動作緩和、不要拉到疼痛。

  • 拇趾外翻
    • 足內在肌與柔軟度期 約 3–6 週
      扳到足底緊繃停 20–30 秒，重複 3 次，每日 2–3 回

      注意：扳的時候讓大拇趾朝正前方，不要往第二趾方向推；大拇趾關節出現刺痛就減少角度。

注意事項彙整

各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。

  • 感覺足弓被拉開即可；動作緩和、不要拉到疼痛。
  • 扳的時候讓大拇趾朝正前方，不要往第二趾方向推；大拇趾關節出現刺痛就減少角度。

常一起練的動作

在同一個復健分期裡最常與「足底筋膜伸展」並列的動作。

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