居家復健示範短片
滾筒放鬆小腿
Foam Rolling Calf
小腿與足踝 0:45
坐姿把小腿放在滾筒上前後緩慢滾動，放鬆腓腸肌與比目魚肌，減輕小腿與跟腱的緊繃感。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 阿基里斯腱病變
- 等長止痛期 約 0–2 週每側滾 1–2 分鐘，每日 1 回，訓練前後皆可
注意：避開跟腱本身與膝窩，滾到痠點可停留 20 秒；急性拉傷或有瘀血腫脹時不要滾。
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- 足底筋膜炎
- 減痛與放鬆期 約 0–2 週每側滾 1–2 分鐘，每日 1 回，訓練前後皆可
注意：避開跟腱本身與膝窩，滾到痠點可停留 20 秒；急性拉傷或有瘀血腫脹時不要滾。
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- 脛骨內側壓力症候群（夾脛症）
- 卸載保護期 約 0–2 週每側滾 1–2 分鐘，每日 1 回，訓練前後皆可
注意：避開跟腱本身與膝窩，滾到痠點可停留 20 秒；急性拉傷或有瘀血腫脹時不要滾。
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- 小腿拉傷（腓腸肌／比目魚肌）
- 功能與回場期 約 3 週以上每側滾 1–2 分鐘，每日 1 回，訓練前後皆可
注意：避開跟腱本身與膝窩，滾到痠點可停留 20 秒；急性拉傷或有瘀血腫脹時不要滾。
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