[復健] 肌少症的診斷與運動營養處方：AWGS 2025 改了什麼

門診裡常出現這樣的對話。家屬說老人家最近瘦得很快，褲子都鬆了，是不是肌少症。或者長輩自己說，我每天都有去公園走一小時，怎麼還會沒肌肉。也有人問，都八十歲了，現在才開始練會不會太晚。

這三個問題背後其實是同一件事：大家知道肌少症這個詞，但不太清楚它到底在講什麼、怎麼判斷、以及該做什麼。

而且判斷的標準剛剛才改過。亞洲肌少症工作小組在 2025 年 11 月發表了新版共識，把沿用六年的診斷流程做了不小的調整。這篇想把新的標準、實際的數字，還有運動與營養處方各自的證據強弱，一次講清楚。

肌少症不是變瘦，是肌肉的力氣在流失

肌少症的英文是 sarcopenia，指的是與年齡相關的骨骼肌質量流失，合併肌力下降。它不是單純的體重減輕，也不是年紀大就一定會發生的正常現象。

臨床上最容易被忽略的一點是：肌力下降通常比外觀變瘦更早出現。開罐頭開不動、從沙發站起來要撐兩下、過馬路來不及在綠燈內走完、上樓梯需要扶欄杆，這些變化往往比體重計上的數字更早給出訊號。

反過來說，看起來不瘦的人也可能有問題。有些長輩體重甚至偏重，但肌肉量偏低而脂肪偏多，這種狀況稱為肌少型肥胖。歐洲臨床營養與代謝學會與歐洲肥胖研究學會在 2022 年發表了共同的診斷共識，把它定義為過多的脂肪組織與低肌肉量或低肌肉功能並存，並且分成沒有臨床併發症的第一期，以及已經出現相關併發症的第二期。一篇納入二十三項前瞻世代、五萬多人的統合分析顯示，肌少型肥胖與全因死亡風險上升有關，風險比 1.21。

AWGS 2025 改了什麼

亞洲肌少症工作小組從 2014 年發布第一版共識，2019 年做過一次更新，這次是第三版。整體方向從診斷一個疾病，轉向以生命歷程照顧肌肉健康，並且與世界衛生組織的高齡整合照護架構對接。站內兩篇舊文肌少症的篩檢與診斷與肌少症的不同診斷標準記錄的是 2019 年版的流程，以及各國標準之間的差異，想看新舊對照可以一併參考。

對臨床實務影響最大的是三個改變。

診斷從三件事簡化成兩件

2019 年版的診斷要看三個面向：肌肉量、肌力、身體表現。2025 年版簡化成兩件：低肌肉量加上低肌力，兩者同時成立才算肌少症。

步速、五次椅子起立、簡易身體功能量表這些身體表現的測驗並沒有被取消，而是換了角色。它們現在是結果指標，用來看預後、決定介入強度、追蹤治療有沒有效，不再是診斷的必要條件。

背後的理由是：身體功能下降是肌肉健康惡化之後的結果，而不是上游的病理過程。這個看法與全球肌少症領導倡議在 2024 年發表的概念定義一致。那份 Delphi 共識中，有 89.4% 的專家同意肌肉量是肌少症的組成成分、93.1% 同意肌力是，但身體表現被歸類為結果而非成分，有 97.9% 的人同意肌少症會增加身體功能受損的風險。

嚴重肌少症這個分級被取消了

2019 年版把病人分成正常、可能肌少症、肌少症、嚴重肌少症四類。2025 年版取消了嚴重肌少症，改成三類：有肌少症風險、可能肌少症、肌少症。

可能肌少症這個類別被保留下來，設計目的是給醫療資源有限的場域使用，讓基層在還沒辦法測肌肉量的情況下，就能先開始介入。

第一次把中年人納進來

這一項對一般人的影響最大。以往的診斷年齡是 60 歲或 65 歲以上，依各國情況而定。2025 年版第一次為 50 到 64 歲的族群訂出診斷門檻。

理由很直接：肌肉流失在中年就已經開始，而這個階段介入的空間最大。等到七、八十歲已經走不動才處理，能挽回的比較有限。

篩檢工具也做了擴充。原本的小腿圍、SARC-F 問卷、SARC-CalF 之外，新增了源自日本的指圈測試。做法是用雙手的食指與拇指圍成一個圈，套在小腿最粗的地方，如果圈起來還有空隙，代表肌肉量可能偏低。

65 歲以上的診斷門檻

握力的門檻沿用 2019 年版，沒有變動。測量時要用彈簧式或油壓式握力計，每隻手測兩到三次，記錄最大值。

• 肌力：握力男性低於 28 公斤，女性低於 18 公斤
• 肌肉量：以四肢骨骼肌質量除以身高平方計算。用雙能量 X 光吸收儀測，男性低於 7.0、女性低於 5.4 公斤每平方公尺；用生物電阻抗分析測，男性同樣是 7.0，女性則是 5.7
• 身體表現：步速低於每秒 1.0 公尺、簡易身體功能量表 9 分以下，或五次椅子起立需要 12 秒以上

肌肉量的測量方法要特別留意。同一個女性，用雙能量 X 光吸收儀判讀的門檻是 5.4，用生物電阻抗分析是 5.7，兩者不能互換。 台灣社區篩檢與健檢多半使用生物電阻抗分析，若誤用 5.4 這個切點，會低估肌少症的比例。

2025 年版另外第一次納入以身體質量指數校正的肌肉量門檻。這對過重、肥胖、身材矮小或體重過輕的人比較不容易誤判，因為單純以身高平方校正，在體型極端的人身上準確度會下降。

各種肌肉量檢測儀器的原理與適用場合，站上另有一篇身體肌肉質量檢測儀器比較可以參考。

50 到 64 歲的新門檻

• 肌力：握力男性低於 34 公斤，女性低於 20 公斤
• 肌肉量：雙能量 X 光吸收儀男性低於 7.2、女性低於 5.5；生物電阻抗分析男性低於 7.6、女性低於 5.7
• 身體表現：步速低於每秒 1.2 公尺，或五次椅子起立需要 10 秒以上

可以注意到中年的門檻整體比 65 歲以上更嚴格。握力男性 34 公斤這個數字，比很多人直覺想像的高。這是刻意的設計，目的是在還有本錢的時候就發現問題。

簡易身體功能量表在這個年齡層還沒有訂出切點，整理該共識的新舊對照表在這一格標示為未指定。

到底有多少人有肌少症

這個問題的答案取決於用哪一套定義、哪一種儀器、以及看的是哪一群人。

以亞洲的資料來說，一篇依 AWGS 2019 準則、納入 140 項研究、156,325 位亞洲長者的統合分析顯示，社區居住的長者中肌少症盛行率 16.5%，可能肌少症 28.7%，嚴重肌少症 4.4%。這篇研究的通訊作者群來自台灣，是目前最貼近本地情況的基準線。同一篇也顯示，以生物電阻抗分析為主的組合算出 7.5%，以雙能量 X 光吸收儀為主的組合算出 20.8%，光是儀器就造成將近三倍的差距。

定義造成的差距更大。一篇納入 109 項研究、比較八種定義的統合分析發現，同樣是社區長者，用不同標準算出來的盛行率從 9.9% 到 40.4% 都有。這也是為什麼看到不同新聞報導的數字對不起來時，第一件事應該是去看它用的是哪一套標準。

台灣本土的研究多是地區性樣本，數字落差同樣明顯。宜蘭的長期老化研究中，一份報告 65 歲以上整體為 6.8%（男性 9.3%、女性 4.1%）；另一份比較 IWGS 與 EWGSOP 兩套定義，男性落在 5.8% 到 14.9%、女性 4.1% 到 16.6%；台南天寮的鄉村社區研究是肌少症 7.1% 加上嚴重肌少症 5.6%；台北一個平均年齡 73.9 歲的健檢族群是 27.6%，其中身體活動量低的那一組達 45.3%。目前沒有全國代表性的 AWGS 2019 盛行率資料，所以合理的說法是台灣各地社區研究大約落在 7% 到 28%，視族群與準則而定。

某些族群的比例會明顯拉高：

• 中國的統合分析顯示，60 到 69 歲 15.7%、70 到 79 歲 27.2%、80 歲以上 45.4%
• 住院的高齡病人合併估計 37%
• 護理之家住民 41%
• 急性後期住院復健的族群 56%，該統合分析納入的六篇研究中有五篇是髖部骨折後的病人
• 台灣北部一項日間照顧中心的研究，65 歲以上使用者 50.9% 確診肌少症，另有 47.4% 屬於可能肌少症，完全正常的只有 1.7%

另外要澄清一個常見的混淆：肌少症與衰弱不是同一件事。 一項針對急性入院高齡病人的研究顯示，肌少症盛行率 19.7%、衰弱 39.0%，但兩者同時存在的只有 12.1%。另一項針對一百位七十歲以上內科住院病人的研究，肌少症 42%、衰弱 33%，兩者同時存在的是 19%。它們有共同的危險因子，但不能互相代稱。

在家可以先做的篩檢，以及它們的極限

SARC-F 是最常被推薦的自我篩檢問卷，兩到三分鐘就能做完，五個題目分別是：

1. 提起約 4.5 公斤的物品是否困難
2. 走過一個房間是否困難
3. 從椅子或床上起身是否困難
4. 連續爬十階樓梯是否困難
5. 過去一年是否跌倒過

總分 4 分以上，建議進一步檢查。

但要知道它的限制在哪裡。一篇納入二十項研究的診斷準確度統合分析顯示，以 AWGS 準則為參考標準，SARC-F 的敏感度只有 27%，特異度 91%。意思是分數高的時候頗有參考價值，但分數低完全不能拿來排除，它會漏掉七成以上的個案。

加上小腿圍的 SARC-CalF 表現好一些。一篇 2025 年納入十八項研究、一萬多位社區長者的統合分析顯示敏感度提升到 53.3%，特異度 87.3%，作者自評為中等的診斷準確度。小腿圍本身的切點是男性低於 34 公分、女性低於 33 公分。

所以在家做的篩檢只能當第一道提醒。真正想知道有沒有肌少症，還是要實際量握力、測步速、看肌肉量。

為什麼走路不夠

先說結論：走路很好，但如果目標是肌力，它多半不夠。

需要誠實補一句的是，坊間常說的走路完全不會長肌肉，其實被研究挑戰過。有學者直接寫道，目前的教條認為有氧訓練對骨骼肌大小影響很小，但我們與其他團隊已經證明有氧運動可以誘發骨骼肌肥大。他們引用的一項試驗讓平均 74 歲的男性做十二週騎車訓練，股四頭肌體積增加約 6%，只是那組長者只有六個人。

比較準確的說法是：有氧運動不是無效，但若目標是最大肌力與淨體重，阻力訓練的效率明顯較好。一篇針對已診斷肌少症者的統合分析在次族群分析中發現，阻力訓練與多元運動可以顯著提升肌力，單純的有氧運動則沒有做出差異。

阻力訓練怎麼開處方

常見的處方架構是：

• 每週 2 到 3 次
• 訓練大肌群
• 每個動作 2 到 3 組
• 每組約 8 到 12 下
• 強度約六成到八成的單次最大重量，或主觀用力程度 6 到 8 分（滿分 10 分）
• 每 4 到 6 週依能力漸進加重

這裡要說明出處。每週 2 到 3 次有美國運動醫學會 2011 年立場聲明的明確依據；每組 8 到 12 下是同一學會 2009 年針對新手的建議。至於六成到八成這個強度區間，是臨床上廣泛流通的做法，但在美國運動醫學會的各版立場聲明摘要中查不到這個確切區間，該學會 2026 年最新版的整合回顧針對肌力增長給的是八成以上。所以合理的表達方式是：從能穩定完成 8 到 12 下、且最後兩下明顯吃力的重量開始，隨能力往上加，實際強度由醫師或治療師依關節狀況與共病設定。

重點肌群建議放在影響日常功能的部位：

• 股四頭肌，影響起立、上下樓與膝關節穩定
• 臀大肌與臀中肌，影響行走、平衡與跌倒風險
• 背部肌群，影響姿勢與行走耐力
• 小腿肌群，影響推進與步態
• 握力與上肢，影響拿取物品、開瓶、扶握欄杆

阻力訓練真正能改善什麼

這一段需要誠實。

阻力訓練最確定的效益是肌力與身體功能。一篇涵蓋 121 項試驗、6,700 人的系統性回顧顯示，漸進式阻力訓練對肌力的標準化平均差是 0.84，屬於大效果；但對身體功能表現的效果是 0.14，作者自己描述為小效果。

肌肉量本身的增加幅度則相當有限。 一篇 2025 年針對已診斷肌少症者、納入 24 項隨機對照試驗、951 人的統合分析發現，握力、步速、膝伸肌力、起立測試都有顯著改善，但四肢骨骼肌質量指數與四肢肌肉量都沒有顯著變化，而且各項改善的幅度多數並未超過各自的臨床最小重要差異。另一篇針對高齡者的統合分析也顯示，去脂體重、四肢肌肉量、骨骼肌質量都沒有顯著改善。

所以合理的期待是：練了會變得比較有力、站得比較穩、走得比較久，但體組成報告上的肌肉量數字不見得會明顯上升。這不是訓練沒用，而是提醒不要用錯的指標去判斷有沒有進步。

練肌力不等於能防跌

這是很多人會誤會的地方，也是這篇最想強調的一點。

考科藍 2019 年那篇納入 108 項隨機對照試驗、23,407 人的回顧，把不同運動型態對跌倒的效果分開來看：

• 平衡與功能性訓練，跌倒率降低 24%（比值 0.76），高確定性證據
• 多種型態合併訓練（最常見的組合是平衡加功能性加阻力），降低 34%
• 太極拳降低 19%，低確定性
• 所有運動型態合計，降低 23%

而單純只做阻力訓練、不含平衡與功能性訓練時，作者的原話是我們不確定它對跌倒率的效果，單純的走路課程也是同樣的結論。

所以防跌的核心是平衡與功能性訓練，肌力訓練是加在它上面，不是拿來取代它。單腳站、腳跟腳尖直線走、轉身、跨越障礙、上下階梯這些會挑戰重心控制的動作，該練還是要練。長者跌倒的危險因子與整體預防策略，站上另有一篇老年人跌倒：日益嚴重但可預防的問題有更完整的討論。

爆發力訓練放在哪一步

很多長輩的問題不是完全沒力，而是來不及出力。跌倒常常發生在腳絆到、重心偏掉、需要快一步撐回來的瞬間，這時需要的是力量產生的速度，也就是爆發力。

做法是使用較輕到中等的重量，向心收縮階段盡量快，離心放下階段維持慢而穩定，每組 6 到 10 下，組間充分休息，全程確保姿勢安全。像是椅子起立時快速站起、慢慢坐下，階梯上下時快速踩上、慢慢下來，彈力帶划船快速拉、慢慢放。

證據強度要說清楚。一篇發表於 2022 年、納入 20 項隨機對照試驗的統合分析顯示，爆發力訓練相較傳統阻力訓練，對身體功能的標準化平均差是 0.30，但證據確定性被評為低。另一篇 2023 年的系統性回顧標題直接寫著效果與傳統阻力訓練相似，作者在結論中表示不清楚這個好處是否大到具有臨床價值。

所以合理的定位是：目前的證據看不出爆發力訓練與傳統阻力訓練有明顯高下，部分功能指標可能略好，但估計值的不確定性大，臨床上是否值得特別追求還不清楚。它是在已經有基礎肌力之後才加入的選項，不是一開始就做，也不是用來取代傳統阻力訓練。

順序上，先確保安全，再建立肌力，再加入速度，最後才是反應與平衡的整合。

蛋白質怎麼吃

歐洲臨床營養與代謝學會專家小組的建議寫得很清楚：健康的高齡者每天至少要攝取每公斤體重 1.0 到 1.2 公克的蛋白質；如果有營養不良或營養不良風險，或有急性、慢性疾病，建議提高到 1.2 到 1.5 公克，嚴重疾病或創傷者需要更多。同時，所有高齡者都應該盡可能持續進行日常身體活動或運動。

另一份國際專家小組的建議數字相同，並且補上一句：有在運動或活動量大的人，建議 1.2 公克以上。

實務上的做法：

• 三餐分配，每餐目標約 25 到 30 公克高品質蛋白質
• 優先選擇雞蛋、魚、肉、豆腐、豆漿、牛奶、優格、乳清蛋白
• 牙口不好的人可以用蒸蛋、豆腐、魚肉、優格或營養補充品
• 有腎臟疾病的人，蛋白質上限要先與醫師或營養師確認

每餐 25 到 30 公克有依據，但平均分配沒有魔法

每餐約 30 公克這個數字有急性代謝研究支持。一項比較 113 公克瘦牛肉（約 30 公克蛋白質）與 340 公克瘦牛肉（約 90 公克蛋白質）的研究發現，年輕人與長者的肌肉蛋白質合成率都增加約五成，而蛋白質含量增加三倍之後，合成率並沒有再往上。也就是說單餐存在一個刺激上限。

但「平均分配優於集中在一餐」這個廣為流傳的說法，在長者身上並沒有被驗證出來。支持它的原始研究只有八位受試者、平均年齡 36.9 歲，而且終點是二十四小時的肌肉蛋白質合成率而非肌肉量，受試者也不是長者。後續在長者身上做的隨機對照試驗，無論是八週的功能與淨體重比較，或是直接測合成率，都沒有做出差異。一篇專門檢視這個問題的回顧直接寫道，現有證據有限且不一致，分配的效果無法與總量的效果充分區分開來。

所以比較誠實的說法是：每餐至少吃到 25 到 30 公克才夠刺激肌肉合成；三餐都吃到這個量，主要是為了讓一天的總量吃得夠，而不是分配本身有什麼特殊魔力。

光喝蛋白補充品不會長肌肉

一篇納入 36 項研究、1,682 位非衰弱社區長者的統合分析，在淨體重、握力、下肢肌力、步速、起立測試所有終點都沒有做出顯著差異。作者的解釋是多數受試者原本的蛋白質攝取量就已經足夠。

衰弱長者的情況也類似。一項為期 24 週、每天在早餐與午餐各補充 15 公克蛋白質的隨機對照試驗，肌肉量從 45.8 公斤到 45.8 公斤完全沒有變化，但簡易身體功能量表分數確實改善了。研究者的結論寫得很直接：蛋白質補充改善身體表現，但不會增加衰弱長者的骨骼肌質量。

反過來，加上阻力訓練就不一樣。一篇納入 22 項隨機對照試驗的統合分析顯示，在阻力訓練期間補充蛋白質，去脂體重多增加 0.69 公斤，腿推的單次最大重量多增加 13.5 公斤。

結論很清楚：補充品的價值在於把不夠的補到夠，訓練才是那個讓身體有理由保留肌肉的訊號。

維生素 D 與其他補充品

維生素 D 是這個主題裡最需要把話講清楚的一項。

它不是防跌倒藥。 美國預防服務工作小組在 2018 年給出 D 級建議，明確不建議使用維生素 D 補充來預防社區高齡者跌倒。大型試驗的結果也支持這個立場：VITAL 試驗追蹤 25,871 人、中位五點三年，每天 2000 IU 對總骨折的風險比是 0.98，沒有效果；DO-HEALTH 試驗在 2,157 位 70 歲以上長者身上，對跌倒同樣沒有效果。一篇納入 81 項隨機對照試驗、53,537 人的統合分析，總骨折 1.00、髖部骨折 1.11、跌倒 0.97，高劑量與低劑量的結果相似。

它真正的角色是把缺乏的人補到正常。一篇納入 30 項隨機對照試驗、5,615 人的統合分析顯示，維生素 D 對整體肌力的標準化平均差是 0.17，對肌肉量與肌力功率則沒有效果；而且效果在血中 25 羥基維生素 D 濃度低於 30 nmol/L（約 12 ng/mL）的人身上明顯較大，也就是真的嚴重缺乏的那一群。

大劑量間歇補充反而可能有害。 一項針對 2,256 位 70 歲以上女性、每年給予 500,000 IU 的試驗，跌倒發生率比值 1.15、骨折 1.26，兩者都是上升。另一項研究中，每月 60,000 IU 組的十二個月跌倒率是 66.9%，反而高於每月 24,000 IU 組的 47.9%。內分泌學會 2024 年的指引因此建議採每日給予，而非間歇性的高劑量。

那個常見的每天 800 IU 是從哪裡來的？它的正式出處是美國醫學研究院 2011 年報告中，針對 71 歲以上族群的每日建議攝取量，對應的目標是血中濃度至少 20 ng/mL。要注意這是為了維持骨骼健康的建議攝取量，不是宣稱能減少跌倒的試驗結論。至於常聽到的 30 ng/mL 目標值，其實有爭議，該報告指出更高的數值並未一致地帶來更多好處，某些結果甚至呈現 U 型關聯，兩端都有風險。

一篇解讀 AWGS 2025 的回顧，把該共識所引用的各種營養補充證據依 GRADE 分級整理起來，結果相當保守。要說明的是，這張分級表是該回顧作者依共識內容整理的，不是共識原文自己的表格：

介入	主要結果	證據確定性
維生素 D	肌肉量	很低
維生素 D	肌力、身體功能	低
HMB	肌肉量、握力	低
HMB	身體功能	很低
支鏈胺基酸	肌肉量、肌力、功能	低
蛋白質強化食品	身體功能	中等
蛋白質強化食品	肌肉脂肪浸潤	很低
omega-3 脂肪酸	肌肉量、肌力	低
益生菌	肌肉量、肌力	低

其中蛋白質強化食品對身體功能的中等確定性，是這些補充品裡相對站得住腳的一項。

肌酸的定位比較特別。統合分析顯示，在阻力訓練期間補充肌酸，淨體組織比單純訓練多增加 1.37 公斤，胸推與腿推的肌力也較佳。但效果明確依附在訓練之上，而且有一篇統合分析指出，若排除掉使用高劑量負荷期的研究，肌酸對胸推與腿推肌力就不再優於安慰劑。另外要提醒的是，這個領域幾篇主要統合分析的作者群與肌酸產業有明確的利益關係，解讀時要把這件事放進來。

80 歲、90 歲開始還來得及嗎

來得及，而且有相當老的證據。

1990 年一項發表於美國醫學會雜誌的研究，收了 10 位住在機構、體弱的長者，平均年齡 90 歲，接受八週高強度阻力訓練。完成訓練的 9 人肌力平均增加約 174%，大腿中段肌肉橫截面積增加 9.0%，平走速度改善 48%。要注意這項研究沒有對照組、人數只有個位數，而且百分比之所以這麼高，是因為起始的肌力極低。

同一個團隊 1994 年在新英格蘭醫學期刊發表了設計嚴謹得多的版本：100 位護理之家住民，平均年齡 87.1 歲，最高 98 歲，隨機分成阻力訓練、營養補充、兩者兼具與都沒有四組，為期十週。結果是運動組肌力增加 113%，非運動組只有 3%；步速改善 11.8%，爬樓梯功率改善 28.4%。

這項試驗有兩個負面結果不能略過：運動組的大腿肌肉橫截面積增加 2.7%，非運動組減少 1.8%，但 p 值 0.11，並未達到統計顯著；而營養補充對任何主要結果都沒有效果。

換句話說，這兩篇經典研究能支持的是「高齡者的肌力與身體功能可以被訓練出來」，而不是「肌肉量會明顯長回去」，也不是「補營養品就會有效」。

肌少症與哪些後果有關

肌少症與多項不良結果的關聯相當一致。要先講清楚的是，下面這些數字全部來自前瞻性的觀察研究，它們證明的是肌少症可以預測這些結果，而不是證明治療肌少症就能把風險降回去：

• 全因死亡風險，社區長者的風險比 1.60；另一篇涵蓋社區、門診、住院與長照等混合族群的統合分析為 2.00
• 跌倒，前瞻研究的勝算比 1.89
• 骨折，前瞻研究勝算比 1.71；只看世代研究是相對風險 1.34，其中以 AWGS 定義判定者為 1.78
• 住院，風險比 1.57，住院族群 2.01、社區族群 1.40

這些都是族群平均值，不是個人的預測，而且觀察性研究無法排除其他因素的影響。目前也還沒有大型試驗直接證明「治療肌少症可以降低死亡或住院」。但關聯的方向足夠一致，足以把肌少症當成一個值得處理的問題，而不是老化的自然現象。如果已經有肌少症又即將面臨手術，術前先把肌力與體能拉起來的做法，站上另有一篇肌少症面臨手術怎麼辦：醫師教你術前復健把肌肉養回來可以參考。

給病人的實務參考

1. 先量，不要只靠感覺。 握力計在多數醫院復健科與部分健檢中心都有，量一次不到五分鐘。步速可以自己測：走六公尺計時，超過六秒就代表低於每秒 1.0 公尺。SARC-F 分數低不能當作沒事，因為它會漏掉七成以上的個案。
2. 訓練要包含三種東西。 阻力訓練負責肌力，平衡與功能性訓練負責防跌，蛋白質負責提供材料。三者缺一，效果都會打折。特別是防跌，如果只練重量而不練平衡，證據並不支持。
3. 補充品排在最後面。 先把三餐的蛋白質吃到每公斤體重 1.0 到 1.2 公克，再考慮要不要補。維生素 D 不必人人檢驗，內分泌學會 2024 年的指引對沒有明確適應症的一般人並不建議常規檢測血中濃度；但若本來就有骨鬆、長期臥床、幾乎曬不到太陽或已在補充，抽血結果才有意義。真的要補，採每天小劑量，不要間歇大劑量。有腎臟病、多重用藥或慢性病的人，補充前先問醫師或營養師。

本文為一般醫學衛教資訊整理，非個別醫療建議，也不對治療效果做任何保證。文中所有數字都是研究的族群平均值，個別狀況差異很大。是否有肌少症、該用哪一種處方、強度如何設定，請就醫由醫師依症狀、共病與實際測量結果評估後決定。

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