吳易澄醫師
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高齡與骨鬆 復健 營養

[復健] 肌少症的診斷與運動營養處方：AWGS 2025 改了什麼

作者：吳易澄醫師 · ·
醫學審閱：吳易澄醫師 · 最後審閱

一句話結論

肌少症不是變瘦，是肌肉量和力氣同時往下掉。2025 年的新版診斷簡化成「肌肉量偏低加上力氣偏低」兩項，走路速度那些改成追蹤成效用，並第一次為 50 到 64 歲的中年人訂出門檻。

直接回答

肌少症指的是肌肉量和力氣同時下降，而且會一路進展。亞洲肌少症工作小組 2025 年的新版共識做了三個改變：診斷只要「肌肉量偏低」加上「力氣偏低」兩項同時成立就算，走路速度和椅子起立這些改成看預後和追蹤成效用；取消了「嚴重肌少症」這個分級；並第一次為 50 到 64 歲訂出門檻，握力男性低於 34 公斤、女性低於 20 公斤。處理的核心是重量訓練加上吃夠蛋白質，補充品只是輔助。要注意的是，重量訓練最確定的好處是力氣和身體功能變好，肌肉量增加的幅度通常不大；而真正能減少跌倒的是平衡和功能性訓練，不是單純練重量。實際評估與處方仍要由醫師依個別狀況決定。

肌少症衛教主視覺：肌少症不是老化的必然，走路之外還需要阻力訓練

門診裡常出現這樣的對話。家屬說老人家最近瘦得很快，褲子都鬆了，是不是肌少症。或者長輩自己說，我每天都有去公園走一小時，怎麼還會沒肌肉。也有人問，都八十歲了，現在才開始練會不會太晚。

這三個問題背後其實是同一件事：大家知道肌少症這個詞，但不太清楚它到底在講什麼、怎麼判斷、以及該做什麼。

而且判斷的標準剛剛才改過。亞洲肌少症工作小組在 2025 年 11 月發表了新版共識，把沿用六年的診斷流程做了不小的調整。這篇想把新的標準、實際的數字，還有運動與營養處方各自的證據強弱，一次講清楚。

先講結論

  • 肌少症是肌肉量和力氣同時掉，不是單純變瘦。看起來不瘦的人也可能有。
  • 2025 年新版診斷簡化成兩項：肌肉量偏低 + 力氣偏低。走路速度那些改成追蹤成效用。
  • 第一次把 50 到 64 歲納進來，而且中年的門檻比 65 歲以上更嚴格。
  • 重量訓練能讓你變有力、走得穩，但體組成報告上的肌肉量數字不一定會漲。別用錯指標判斷有沒有進步。
  • 想防跌就一定要練平衡。 只練重量，證據並不支持它能減少跌倒。
  • 補充品排最後。先把三餐的蛋白質吃夠，再談要不要補。

肌少症不是變瘦，是肌肉的力氣在流失

肌少症指的是隨著年齡而來的肌肉流失，同時力氣也跟著下降。它不是單純的體重減輕，也不是年紀大就一定會發生的正常現象。

臨床上最容易被忽略的一點是：力氣下降通常比外觀變瘦更早出現。

開罐頭開不動、從沙發站起來要撐兩下、過馬路來不及在綠燈內走完、上樓梯需要扶欄杆，這些變化往往比體重計上的數字更早給出訊號。

反過來說，看起來不瘦的人也可能有問題。有些長輩體重甚至偏重，但肌肉量偏低而脂肪偏多，這種狀況叫做肌少型肥胖。

歐洲的兩個學會在 2022 年給了共同的定義：脂肪過多，同時肌肉量或肌肉功能偏低。分成還沒有出現併發症的第一期，和已經出現併發症的第二期。一篇把二十三項追蹤研究、五萬多人合起來看的分析顯示，肌少型肥胖的人，死亡的機會比一般人高出約兩成。

新版共識改了什麼

亞洲肌少症工作小組從 2014 年發布第一版，2019 年更新過一次，這次是第三版。整體方向從「診斷一個疾病」，轉向「以整個人生歷程照顧肌肉健康」。

站內兩篇舊文肌少症的篩檢與診斷與肌少症的不同診斷標準記錄的是 2019 年版的流程，以及各國標準之間的差異，想看新舊對照可以一併參考。

對臨床實務影響最大的是三個改變。

一、診斷從三件事簡化成兩件

2019 年版要看三個面向：肌肉量、力氣、身體表現。2025 年版簡化成兩件：肌肉量偏低加上力氣偏低，兩者同時成立才算肌少症。

走路速度、五次椅子起立、綜合體能量表這些測驗並沒有被取消，而是換了角色。它們現在用來看預後、決定介入強度、追蹤治療有沒有效，不再是診斷的必要條件。

背後的理由是：身體功能下降是肌肉健康惡化之後的結果，不是上游的原因。這個看法跟 2024 年一份全球專家共識一致。那份共識裡，將近九成的專家同意肌肉量是肌少症的組成成分、九成三同意力氣是，但身體表現被歸類為結果而不是成分。

二、「嚴重肌少症」這個分級被取消了

2019 年版把人分成正常、可能肌少症、肌少症、嚴重肌少症四類。2025 年版取消了最後一級，改成三類：有肌少症風險、可能肌少症、肌少症。

「可能肌少症」這一類被保留下來，設計目的是給醫療資源有限的場域使用，讓基層在還沒辦法測肌肉量的情況下就能先開始介入。

三、第一次把中年人納進來

這一項對一般人的影響最大。以往的診斷年齡是 60 歲或 65 歲以上，2025 年版第一次為 50 到 64 歲訂出門檻。

理由很直接：肌肉流失在中年就已經開始，而這個階段能挽回的空間最大。等到七、八十歲已經走不動才處理，能救回來的比較有限。

篩檢工具也擴充了。原本的小腿圍、SARC-F 問卷、加上小腿圍的版本之外，新增了源自日本的指圈測試：用雙手的食指和拇指圍成一個圈，套在小腿最粗的地方，如果圈起來還有空隙，代表肌肉量可能偏低。

65 歲以上的診斷門檻

握力的門檻沿用 2019 年版，沒有變動。測量時要用專門的握力計，每隻手測兩到三次，記錄最大值。

  • 力氣：握力男性低於 28 公斤，女性低於 18 公斤。
  • 肌肉量：把四肢的肌肉重量除以身高的平方，單位是公斤／平方公尺。用 X 光機（雙能量 X 光吸收儀，一種不痛、輻射量很低的檢查）測，男性低於 7.0、女性低於 5.4；用體脂機（生物電阻抗分析，健檢中心常見那種）測，男性一樣是 7.0，女性則是 5.7。這個數字不用自己算，檢查報告上會有。
  • 身體表現：走路速度低於每秒 1.0 公尺，或連續站起坐下五次要 12 秒以上。另外還有一份綜合體能量表（由平衡、走路、起立三項組成，滿分 12 分，分數越低代表功能越差），12 分裡拿 9 分以下也算偏低。

肌肉量的測量方法要特別留意。同一個女性，用 X 光機判讀的門檻是 5.4，用體脂機是 5.7，兩者不能互換。 台灣社區篩檢和健檢多半使用體脂機，如果誤用 5.4 這個數字，會低估肌少症的比例。

2025 年版另外第一次納入「用身體質量指數校正過」的肌肉量門檻。這對過重、肥胖、身材矮小或體重過輕的人比較不容易誤判，因為單純以身高平方去除，在體型極端的人身上準確度會下降。

各種肌肉量檢測儀器的原理與適用場合，站上另有一篇身體肌肉質量檢測儀器比較可以參考。

50 到 64 歲的新門檻

  • 力氣：握力男性低於 34 公斤，女性低於 20 公斤。
  • 肌肉量：X 光機男性低於 7.2、女性低於 5.5；體脂機男性低於 7.6、女性低於 5.7。
  • 身體表現：走路速度低於每秒 1.2 公尺，或連續站起坐下五次要 10 秒以上。

可以注意到中年的門檻整體比 65 歲以上更嚴格。握力男性 34 公斤這個數字，比很多人直覺想像的高。這是刻意的設計，目的是在還有本錢的時候就發現問題。

至於前面提到的綜合體能量表，在這個年齡層還沒有訂出對應的分數，所以中年這一段暫時不用它來判斷。

到底有多少人有肌少症

這個問題的答案，取決於用哪一套定義、哪一種儀器、以及看的是哪一群人。

以亞洲的資料來說，一篇依 2019 年版準則、納入 140 項研究、156,325 位亞洲長者的分析顯示：社區長者的肌少症比例 16.5%，可能肌少症 28.7%，嚴重肌少症 4.4%。這篇的通訊作者群來自台灣，是目前最貼近本地情況的基準線。

同一篇也顯示了儀器造成的差距：以體脂機為主的組合算出 7.5%，以 X 光機為主的算出 20.8%，光是儀器就差了將近三倍。

定義造成的差距更大。一篇比較八種定義、納入 109 項研究的分析發現，同樣是社區長者，用不同標準算出來的比例從 9.9% 到 40.4% 都有。這也是為什麼看到不同新聞的數字對不起來時，第一件事應該是去看它用的是哪一套標準。

台灣本土的研究多是地區性樣本，落差同樣明顯：

  • 宜蘭的長期老化研究中，一份報告 65 歲以上整體 6.8%（男性 9.3%、女性 4.1%）。
  • 另一份比較兩套定義，男性落在 5.8% 到 14.9%、女性 4.1% 到 16.6%。
  • 台南鄉村社區的研究是肌少症 7.1% 加上嚴重肌少症 5.6%。
  • 台北一個平均年齡 73.9 歲的健檢族群是 27.6%，其中活動量低的那一組達 45.3%。

目前沒有全國代表性的資料，所以合理的說法是：台灣各地社區研究大約落在 7% 到 28%，視族群與準則而定。

某些族群的比例會明顯拉高：

  • 中國的分析：60 到 69 歲 15.7%、70 到 79 歲 27.2%、80 歲以上 45.4%。
  • 住院的高齡病人 37%。
  • 護理之家住民 41%。
  • 出院後住院復健的族群 56%（納入的六篇研究中有五篇是髖部骨折後的病人）。
  • 台灣北部一項日間照顧中心的研究：65 歲以上使用者 50.9% 確診肌少症，另有 47.4% 屬於可能肌少症，完全正常的只有 1.7%。

另外要澄清一個常見的混淆：肌少症和衰弱不是同一件事。 一項針對急性住院長者的研究顯示，肌少症 19.7%、衰弱 39.0%，但兩者同時存在的只有 12.1%。另一項一百位七十歲以上內科住院病人的研究，肌少症 42%、衰弱 33%，同時存在的是 19%。它們有共同的危險因子，但不能互相代稱。

在家可以先做的篩檢，以及它們的極限

SARC-F 是最常被推薦的自我篩檢問卷，兩三分鐘就能做完，五個題目分別是：

  1. 提起約 4.5 公斤的物品是否困難？
  2. 走過一個房間是否困難？
  3. 從椅子或床上起身是否困難？
  4. 連續爬十階樓梯是否困難？
  5. 過去一年是否跌倒過？

總分 4 分以上，建議進一步檢查。

但要知道它的限制在哪裡。一篇納入二十項研究的分析顯示：這份問卷會漏掉七成以上真的有肌少症的人。 意思是分數高的時候頗有參考價值，但分數低完全不能拿來排除。

加上小腿圍的版本表現好一些。一篇 2025 年納入十八項研究、一萬多位社區長者的分析顯示，能抓出來的比例提升到大約一半，作者自評為中等的準確度。小腿圍本身的門檻是男性低於 34 公分、女性低於 33 公分。

所以在家做的篩檢只能當第一道提醒。真正想知道有沒有肌少症，還是要實際量握力、測走路速度、看肌肉量。

為什麼走路不夠

先說結論：走路很好，但如果目標是力氣，它多半不夠。

需要誠實補一句：坊間常說的「走路完全不會長肌肉」，其實被研究挑戰過。有學者直接寫道，目前認為有氧訓練對肌肉大小影響很小的看法，已經被他們和其他團隊的研究推翻。他們引用的一項試驗讓平均 74 歲的男性做十二週騎車訓練，大腿前側的體積增加約 6%，只是那組長者只有六個人。

比較準確的說法是：有氧運動不是無效，但如果目標是力氣和肌肉重量，重量訓練的效率明顯好很多。 一篇針對已經診斷肌少症的人所做的分析發現，重量訓練和綜合運動可以明顯提升力氣，單純的有氧運動則沒有做出差別。

重量訓練怎麼開處方

常見的處方架構是：

  • 每週 2 到 3 次。
  • 訓練大肌群。
  • 每個動作 2 到 3 組。
  • 每組約 8 到 12 下。
  • 強度的抓法：選一個做到最後兩下會明顯吃力、動作變慢，但姿勢還維持得住的重量。 換算成數字大約是你「最多只能舉一下」那個重量的六到八成，但不必自己去測。
  • 每 4 到 6 週依能力慢慢加重。

這裡要說明出處。每週 2 到 3 次有美國運動醫學會 2011 年立場聲明的明確依據；每組 8 到 12 下是同一學會 2009 年針對新手的建議。

至於「六到八成」這個強度區間，是臨床上廣泛流通的做法，但在該學會各版立場聲明的摘要裡查不到這個確切區間，該學會 2026 年最新版的整合回顧針對長力氣給的是八成以上。

所以合理的講法是：從能穩定完成 8 到 12 下、而且最後兩下明顯吃力的重量開始，隨能力往上加，實際強度由醫師或治療師依關節狀況與慢性病設定。

重點肌群建議放在影響日常功能的部位：

  • 大腿前側：影響起立、上下樓與膝關節穩定。
  • 臀部肌群：影響行走、平衡，還有跌不跌倒。
  • 背部肌群：影響姿勢與行走耐力。
  • 小腿肌群：影響推進與步態。
  • 握力與上肢：影響拿取物品、開瓶、扶握欄杆。

重量訓練真正能改善什麼

這一段需要誠實。

重量訓練最確定的好處是力氣和身體功能。一篇涵蓋 121 項試驗、6,700 人的回顧顯示，對力氣的改善屬於大幅度；但對身體表現只有小幅度，作者自己就是這樣描述的。

肌肉量本身的增加幅度則相當有限。

一篇 2025 年針對已診斷肌少症者、納入 24 項試驗、951 人的分析發現：握力、走路速度、伸膝力量、起立測試都有明顯改善，但四肢的肌肉量沒有明顯變化，而且各項改善的幅度多數還不到「病人自己感覺得出來」的程度。另一篇針對高齡者的分析也顯示，去脂體重、四肢肌肉量、骨骼肌重量都沒有明顯改善。

所以合理的期待是：練了會變得比較有力、站得比較穩、走得比較久，但體組成報告上的肌肉量數字不見得會明顯上升。

這不是訓練沒用，而是提醒不要用錯的指標去判斷有沒有進步。

練肌力不等於能防跌

這是很多人會誤會的地方，也是這篇最想強調的一點。

2019 年一篇納入 108 項試驗、23,407 人的回顧，把不同運動型態對跌倒的效果分開來看：

  • 平衡與功能性訓練：跌倒率降低 24%，證據等級高。
  • 多種型態合併訓練（最常見的組合是平衡＋功能性＋重量）：降低 34%。
  • 太極拳：降低 19%，證據等級低。
  • 所有運動型態合計：降低 23%。

而單純只做重量訓練、不含平衡與功能性訓練時，作者的原話是：我們不確定它對跌倒率的效果。單純的走路課程也是同樣的結論。

所以防跌的核心是平衡與功能性訓練，重量訓練是加在它上面，不是拿來取代它。單腳站、腳跟接腳尖走直線、轉身、跨越障礙、上下階梯這些會挑戰重心控制的動作，該練還是要練。

長者跌倒的危險因子與整體預防策略，站上另有一篇老年人跌倒：日益嚴重但可預防的問題有更完整的討論。

爆發力訓練放在哪一步

很多長輩的問題不是完全沒力，而是來不及出力。跌倒常常發生在腳絆到、重心偏掉、需要快一步撐回來的瞬間，這時需要的是出力的速度。

做法是用輕到中等的重量，出力那一下盡量快，放下那一下維持慢而穩定，每組 6 到 10 下，組間充分休息，全程確保姿勢安全。例如椅子起立時快速站起、慢慢坐下；上下階梯時快速踩上、慢慢下來；彈力帶划船快速拉、慢慢放。

證據強度要說清楚。2022 年一篇納入 20 項試驗的分析顯示，爆發力訓練比起傳統重量訓練，對身體功能只有小幅的額外好處，而且證據確定性被評為低。另一篇 2023 年的回顧標題直接寫著「效果與傳統重量訓練相似」，作者在結論中表示不清楚這個好處是否大到有臨床價值。

所以合理的定位是：目前看不出爆發力訓練與傳統重量訓練有明顯高下，部分功能指標可能略好，但不確定性大。它是已經有基礎肌力之後才加入的選項，不是一開始就做，也不是用來取代傳統重量訓練。

順序上：先確保安全，再建立肌力，再加入速度，最後才是反應與平衡的整合。

蛋白質怎麼吃

歐洲臨床營養與代謝學會專家小組的建議寫得很清楚：

  • 健康的長者：每天每公斤體重至少 1.0 到 1.2 公克蛋白質。
  • 有營養不良風險，或有急性、慢性疾病：提高到 1.2 到 1.5 公克。
  • 嚴重疾病或創傷：需要更多。
  • 同時，所有長者都應該盡可能持續進行日常活動或運動。

另一份國際專家小組的數字相同，並補上一句：有在運動或活動量大的人，建議 1.2 公克以上。

實務上的做法：

  • 三餐分配，每餐目標約 25 到 30 公克高品質蛋白質。
  • 優先選雞蛋、魚、肉、豆腐、豆漿、牛奶、優格、乳清蛋白。抓個感覺：一份約 30 公克蛋白質，大概是一個手掌大的瘦肉或魚，或四到五顆雞蛋。
  • 牙口不好的人可以用蒸蛋、豆腐、魚肉、優格或營養補充品。
  • 有腎臟疾病的人，蛋白質的上限要先與醫師或營養師確認。

每餐 25 到 30 公克有依據，但「平均分配」沒有魔法

每餐約 30 公克這個數字有代謝研究支持。一項比較 113 公克瘦牛肉（大約一個手掌大，含約 30 公克蛋白質）與 340 公克瘦牛肉（約三倍量）的研究發現，年輕人和長者的肌肉合成率都增加約五成，而蛋白質吃到三倍之後，合成率並沒有再往上。 也就是說單餐存在一個刺激上限。

但「平均分配優於集中在一餐」這個廣為流傳的說法，在長者身上並沒有被驗證出來。

支持它的原始研究只有八位受試者、平均年齡 36.9 歲，而且看的是一天內的肌肉合成率而不是肌肉量，受試者也不是長者。

後續在長者身上做的試驗，無論是八週的功能與肌肉重量比較，或是直接測合成率，都沒有做出差別。一篇專門檢視這個問題的回顧直接寫道：現有證據有限且不一致，分配的效果沒辦法跟總量的效果分開。

所以比較誠實的說法是：每餐至少吃到 25 到 30 公克才夠刺激肌肉合成；三餐都吃到這個量，主要是為了讓一天的總量吃得夠，而不是分配本身有什麼特殊魔力。

光喝蛋白補充品不會長肌肉

一篇納入 36 項研究、1,682 位還不算衰弱的社區長者的分析，在肌肉重量、握力、下肢力量、走路速度、起立測試所有項目上都沒有做出差別。作者的解釋是：多數受試者原本的蛋白質攝取量就已經夠了。

衰弱長者的情況也類似。一項為期 24 週、每天在早餐和午餐各補 15 公克蛋白質的試驗，肌肉量從 45.8 公斤到 45.8 公斤完全沒變，但綜合體能量表的分數確實改善了。研究者的結論寫得很直接：蛋白質補充改善身體表現，但不會增加衰弱長者的肌肉重量。

反過來，加上重量訓練就不一樣。 一篇納入 22 項試驗的分析顯示，跟同樣有訓練但沒補蛋白質的人相比，訓練期間有補的人肌肉重量多增加 0.69 公斤，腿推能推的最大重量多增加 13.5 公斤。

結論很清楚：補充品的價值在於把不夠的補到夠，訓練才是那個讓身體有理由保留肌肉的訊號。

維生素 D 與其他補充品

維生素 D 是這個主題裡最需要把話講清楚的一項。

它不是防跌倒藥。 美國預防服務工作小組在 2018 年明確不建議用維生素 D 補充來預防社區長者跌倒。大型試驗的結果也支持這個立場：

  • 一項追蹤 25,871 人、中位五年多的試驗，每天 2000 IU 對骨折沒有效果。
  • 另一項在 2,157 位 70 歲以上長者身上做的試驗，對跌倒同樣沒有效果。
  • 一篇納入 81 項試驗、53,537 人的分析，對骨折、髖部骨折、跌倒全都沒有效果，高劑量與低劑量的結果相似。

它真正的角色是把缺乏的人補到正常。一篇納入 30 項試驗、5,615 人的分析顯示，維生素 D 對整體力氣只有小幅好處，對肌肉量則沒有效果；而且效果集中在真正嚴重缺乏的那一群人身上。抽血報告上的維生素 D 濃度低於 12（單位 ng/mL，報告上會標）就算嚴重缺乏。

大劑量間歇補充反而可能有害。

  • 一項針對 2,256 位 70 歲以上女性、每年給 500,000 IU 的試驗，跌倒和骨折兩者都上升。
  • 另一項研究中，每月 60,000 IU 那組一年內的跌倒率是 66.9%，反而高於每月 24,000 IU 組的 47.9%。

內分泌學會 2024 年的指引因此建議採每日給予，而不是間歇性的高劑量。

那個常見的「每天 800 IU」是從哪裡來的？它的正式出處是美國醫學研究院 2011 年報告中，針對 71 歲以上族群的每日建議攝取量，對應的目標是抽血濃度至少 20。要注意這是為了維持骨骼健康的建議攝取量，不是宣稱能減少跌倒的試驗結論。

至於常聽到的「要拉到 30 以上」，其實有爭議。該報告指出更高的數值並沒有一致地帶來更多好處，某些結果甚至兩端都有風險。

一篇解讀 2025 年新版共識的回顧，把共識引用的各種營養補充證據整理成一張強度表。要說明的是，這張表是該回顧作者整理的，不是共識原文自己的表格：

補充品主要看的結果證據強度
維生素 D肌肉量很低
維生素 D力氣、身體功能低
HMB（一種胺基酸的代謝物，做成膠囊或粉狀）肌肉量、握力低
HMB身體功能很低
支鏈胺基酸（BCAA，運動補充品常見）肌肉量、力氣、功能低
蛋白質強化食品身體功能中等
蛋白質強化食品肌肉裡的脂肪浸潤很低
omega-3 脂肪酸（就是魚油）肌肉量、力氣低
益生菌（乳酸菌類）肌肉量、力氣低

其中蛋白質強化食品對身體功能的「中等」，是這些補充品裡相對站得住腳的一項。

肌酸的定位比較特別。分析顯示，在重量訓練期間補肌酸，肌肉重量比單純訓練多增加 1.37 公斤，胸推和腿推的力量也較好。但效果明確依附在訓練之上，而且有一篇分析指出，如果把「一開始先猛吃幾天大劑量」那類研究排除掉，肌酸對力量的效果就跟吃安慰劑差不多了。

另外要提醒的是：這個領域幾篇主要分析的作者群與肌酸產業有明確的利益關係，解讀時要把這件事放進來。

80 歲、90 歲開始還來得及嗎

來得及，而且有相當老的證據。

1990 年一項研究收了 10 位住在機構、身體很弱的長者，平均年齡 90 歲，接受八週高強度重量訓練。完成訓練的 9 人力氣平均增加約 174%，大腿中段的肌肉截面積增加 9.0%，平地走路速度改善 48%。

要注意這項研究沒有對照組、人數只有個位數，而且百分比之所以這麼高，是因為起始的力氣極低。

同一個團隊 1994 年發表了設計嚴謹得多的版本：100 位護理之家住民，平均年齡 87.1 歲，最高 98 歲，隨機分成重量訓練、營養補充、兩者兼具、都沒有四組，為期十週。結果是：運動組力氣增加 113%，沒運動那組只有 3%；走路速度改善 11.8%，爬樓梯的功率改善 28.4%。

這項試驗有兩個負面結果不能略過：

  • 運動組的大腿肌肉截面積增加 2.7%、沒運動組減少 1.8%，但這個差距沒有達到有意義的程度。
  • 營養補充對任何主要結果都沒有效果。

換句話說，這兩篇經典研究能支持的是「長輩的力氣和身體功能可以被訓練出來」，而不是「肌肉量會明顯長回去」，也不是「補營養品就會有效」。

肌少症與哪些後果有關

肌少症與多項不良結果的關聯相當一致。要先講清楚：下面這些數字全部來自觀察性的追蹤研究，它們證明的是肌少症可以預測這些結果，而不是證明治療肌少症就能把風險降回去。

  • 死亡風險：社區長者高出約六成；混合族群（社區、門診、住院、長照）的分析是兩倍。
  • 跌倒：機會提高將近九成。
  • 骨折：提高約七成；只看追蹤型研究是提高三成多。
  • 住院：提高約六成，住院族群兩倍、社區族群四成。

這些都是族群平均值，不是個人的預測，而且觀察性研究沒辦法排除其他因素的影響。目前也還沒有大型試驗直接證明「治療肌少症可以降低死亡或住院」。

但關聯的方向足夠一致，足以把肌少症當成一個值得處理的問題，而不是老化的自然現象。

如果已經有肌少症又即將面臨手術，術前先把肌力與體能拉起來的做法，站上另有一篇肌少症面臨手術怎麼辦：醫師教你術前復健把肌肉養回來可以參考。

給病人的實務參考

  1. 先量，不要只靠感覺。 握力計在多數醫院復健科和部分健檢中心都有，量一次不到五分鐘。走路速度可以自己測：走六公尺計時，超過六秒就代表低於每秒 1.0 公尺。SARC-F 分數低不能當作沒事，它會漏掉七成以上的人。
  2. 訓練要包含三種東西。 重量訓練負責力氣，平衡與功能性訓練負責防跌，蛋白質負責提供材料。三者缺一，效果都會打折。特別是防跌，如果只練重量而不練平衡，證據並不支持。
  3. 補充品排在最後面。 先把三餐的蛋白質吃到每公斤體重 1.0 到 1.2 公克，再考慮要不要補。維生素 D 不必人人抽血檢驗，內分泌學會 2024 年的指引對沒有明確理由的一般人並不建議常規檢測；但如果本來就有骨鬆、長期臥床、幾乎曬不到太陽或已經在補充，抽血結果才有意義。真的要補，採每天小劑量，不要間歇大劑量。有腎臟病、多重用藥或慢性病的人，補充前先問醫師或營養師。

本文為一般醫學衛教資訊整理，非個別醫療建議，也不對治療效果做任何保證。文中所有數字都是研究的族群平均值，個別狀況差異很大。是否有肌少症、該用哪一種處方、強度如何設定，請就醫由醫師依症狀、共病與實際測量結果評估後決定。

常見問答（FAQ）

每天走路一小時，為什麼還是被說有肌少症？

走路對心肺、血糖、情緒和整體活動量都有幫助，這些價值不會因為肌少症而打折。但走路主要是有氧型態的活動，對於增加力氣的刺激通常不夠。要留住或長回肌肉，需要讓肌肉去對抗一個它覺得有挑戰性的阻力，例如彈力帶、椅子起立、腿推機、划船、啞鈴或器械。順帶一提，有氧運動並不是完全不會讓肌肉變大，有研究發現高齡男性做十二週的騎車訓練後大腿前側的體積增加約百分之六，只是如果目標是力氣和肌肉重量，重量訓練的效率明顯好很多。

我才五十幾歲，也需要檢查嗎？

新版共識把 50 到 64 歲納進來，就是因為肌肉流失在中年就已經開始，而這個階段能挽回的空間最大。中年的門檻其實比 65 歲以上更嚴格：握力男性低於 34 公斤、女性低於 20 公斤就算偏低，走路速度低於每秒 1.2 公尺、連續站起坐下五次要 10 秒以上也是警訊。如果你有握力變差、開罐子吃力、走路變慢、體重無故下降，或本身有糖尿病、慢性腎病、正在接受癌症治療、長期久坐，值得實際量一次握力和走路速度。

SARC-F 我算出來分數很低，是不是就沒事？

不能這樣解讀。一篇把二十項研究放在一起看的分析顯示，這份問卷會漏掉七成以上真的有肌少症的人，所以分數低不代表安全。它的價值在另一頭：分數高的時候相當可信，值得進一步檢查。想真正知道有沒有肌少症，還是要實際量握力、測走路速度、看肌肉量。加上小腿圍的版本可以把抓出來的比例提高到大約一半，仍然不算高。

膝蓋不好可以怎麼訓練？

可以從椅子起立、坐著把腿伸直、彈力帶側抬腿、橋式、上下階梯、腿推機開始。一開始避開蹲到底、跳躍，以及會讓疼痛明顯加劇的動作。疼痛是訊號而不是絕對禁忌，原則是在可接受的範圍內，找到既安全又足以刺激肌肉的動作，再隨著能力慢慢加重。如果關節本身有明顯退化、積水或不穩，建議先讓醫師評估，再由物理治療師依關節狀況調整動作。

蛋白粉、HMB、肌酸這些補充品有效嗎？

它們可以是輔助，但取代不了正餐的蛋白質和重量訓練。一篇解讀新版共識的回顧整理了各種補充品的證據強度，HMB 對肌肉量和握力屬於「低」，對身體功能是「很低」。肌酸的效果則明確依附在訓練上：有搭配訓練時肌肉重量大約多增加 1.37 公斤，但如果不訓練只吃，並沒有意義。單獨補蛋白質也一樣，一篇納入三十六項研究、一千六百多人的分析在所有項目上都沒有做出差別，原因之一是多數受試者原本蛋白質就吃得夠。腎功能不好、多重用藥或有慢性病的人，補充前要先問醫師或營養師。

家中長輩體重一直往下掉，就是肌少症嗎？

不一定，但一定要查。快速變瘦可能是肌少症，也可能是營養不良、癌症、甲狀腺問題、憂鬱、失智、吞嚥困難、牙口問題、慢性感染或藥物副作用。臨床上常用的警訊是六到十二個月內沒有刻意減重卻掉了超過百分之五的體重。要說明的是，這個門檻是各家共識的操作慣例而不是單一研究定出來的，另一套標準用的是一年內非蓄意減輕約 4.5 公斤。實務上不必糾結在幾個百分點，體重持續往下掉就該就醫查原因。

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