吳易澄醫師
EN

居家復健示範短片

彈力帶輔助引體向上

Band-Assisted Pull-Up

肩部 0:45

把彈力帶套在單槓上、膝蓋或腳踩在帶子裡，用彈力帶分擔部分體重做引體向上，訓練闊背肌、上背與肩胛下壓的垂直拉力。

本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。

彈力帶輔助引體向上 示範影片

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

  • 上肢推拉肌力
    • 自體重量與肩部補強 進階推拉做穩後加入，每週 2–3 天
      重複 5–8 次、做 2–3 組，每週 2 天；能穩定做 8 次就換較細的彈力帶

      注意：起始肩膀先下壓再拉、不要用聳肩和甩腿借力；下巴過桿即可，下放到手肘伸直但肩膀不完全放鬆掛著，肩膀前側痛就停止。

常見錯誤

先壓肩膀，下巴過桿即可

  1. 把彈力帶套在單槓上
  2. 膝蓋或腳踩在帶子裡
  3. 起始肩膀先下壓再拉
  4. 下巴過桿即可
  5. 下放到手肘伸直
  • 不要用聳肩和甩腿借力
  • 肩膀前側痛就停止

常一起練的動作

在同一個復健分期裡最常與「彈力帶輔助引體向上」並列的動作。

← 回動作影片庫（268 支）

想看更多動作示範？ 到 YouTube 觀看與訂閱 （另開新分頁）