居家復健示範短片
斜板離心下蹲
Eccentric Decline Squat
也叫：斜板離心半蹲
膝部 0:56
站在約 25 度斜板上單腳或雙腳緩慢下蹲，強調下降的離心階段，是跳躍膝常用的傳統負荷方式。
其他主題對這個動作的說明（1）
- 站在前低後高的斜板上緩慢控制下蹲，針對性訓練股四頭與髕骨肌腱的離心承重能力。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 髕骨肌腱病變（跳躍膝）
- 漸進式阻力期 約 2–12 週以上下降放慢至 3 秒，重複 10–15 次、做 3 組，每週 3 天
注意：重心保持在斜板上不要往前倒，下降過程全程控制不要落下，訓練中可有可忍受的疼痛但隔天不能加重。
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- 脛骨粗隆骨突炎（奧斯古-謝拉特氏症）
- 下降放慢至 3 秒，重複 10–15 次、做 3 組，每週 3 天
注意：腳跟踩在較高側、重心放在控制下蹲速度；半蹲即可不蹲太深，膝下疼痛就減少範圍。本頁以膝下不痛為原則，影片中的疼痛容許範圍不適用於奧斯戈病。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 重心保持在斜板上不要往前倒，下降過程全程控制不要落下，訓練中可有可忍受的疼痛但隔天不能加重。
- 腳跟踩在較高側、重心放在控制下蹲速度；半蹲即可不蹲太深，膝下疼痛就減少範圍。本頁以膝下不痛為原則，影片中的疼痛容許範圍不適用於奧斯戈病。
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