居家復健示範短片
高腳杯深蹲・髕骨肌腱病變（跳躍膝）
Goblet Squat
膝部 0:45
雙手在胸前捧住壺鈴或啞鈴下蹲再站起，重量在身前幫助軀幹保持直立，是深蹲加重量最安全的入門方式，強化股四頭肌與臀肌。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 髕骨肌腱病變（跳躍膝）
- 漸進式阻力期 約 2–12 週以上重複 8–12 次、做 3 組，每週 2–3 天；重量以最後 2 下仍能控制為準
注意：腳跟踩穩、膝蓋對準腳尖方向，蹲到不痛的深度即可；重量先輕，背部圓起或膝蓋內夾就減輕。
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