髖推

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

• 大腿後肌拉傷（腿後肌）
  • 肌力與離心期 約 1–3 週
    重複 8–12 次、做 3 組，每週 2–3 天；頂點停 1–2 秒

    注意：頂點時下巴微收、肋骨不外翻，用臀部出力而非腰部反弓；先徒手練到順暢再加重量。

• 臀部肌腱病變（大轉子疼痛）
  • 功能與肌力期 約 6 週以上
    重複 8–12 次、做 3 組，每週 2–3 天；頂點停 1–2 秒

    注意：頂點時下巴微收、肋骨不外翻，用臀部出力而非腰部反弓；先徒手練到順暢再加重量。

• 近端腿後肌腱病變（坐骨）
  • 漸進負荷期 約 2–6 週
    重複 8–12 次、做 3 組，每週 2–3 天；頂點停 1–2 秒

    注意：頂點時下巴微收、肋骨不外翻，用臀部出力而非腰部反弓；先徒手練到順暢再加重量。

• 下肢肌力基礎
  • 進階肌力 基礎做穩後加入，每週 2–3 天
    重複 8–12 次、做 3 組，每週 2–3 天；頂點停 1–2 秒

    注意：頂點時下巴微收、肋骨不外翻，用臀部出力而非腰部反弓；先徒手練到順暢再加重量。