居家復健示範短片
睡姿伸展
Sleeper Stretch
肩部 0:50
側躺壓在患側肩膀上、手肘彎 90 度，用另一手把前臂慢慢往下壓，伸展肩關節後側關節囊與旋轉肌，改善肩內旋角度。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 五十肩（沾黏性關節囊炎）
- 僵硬期 約 3–9 個月（因人而異）維持 20–30 秒、重複 3 次，每日 1–2 回
注意：只壓到緊繃感、不壓到疼痛，肩膀不聳起；肩關節有不穩定或脫臼病史者先與醫師討論再做。
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- 旋轉肌袖肌腱病變
- 減痛活動期 約 0–2 週維持 20–30 秒、重複 3 次，每日 1–2 回
注意：只壓到緊繃感、不壓到疼痛，肩膀不聳起；肩關節有不穩定或脫臼病史者先與醫師討論再做。
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- 肩夾擠症候群（肩峰下夾擠、游泳肩）
- 活動度與肩胛控制期 約 2–6 週維持 20–30 秒、重複 3 次，每日 1–2 回
注意：只壓到緊繃感、不壓到疼痛，肩膀不聳起；肩關節有不穩定或脫臼病史者先與醫師討論再做。
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