居家復健示範短片
坐姿抬膝踏步
Seated Hip March
也叫：坐姿抬膝、坐姿抬腿踏步
坐穩在椅子上，左右輪流把膝蓋輕輕抬起放下，溫和帶動髖關節活動、喚醒屈髖肌群。
其他主題對這個動作的說明（3）
- 坐穩在椅上交替抬起左右大腿做踏步，維持下肢循環與大腿髖部肌力，同時讓受傷腳踝休息。
- 坐穩在椅子上輪流把膝蓋抬起再放下，以低負荷主動屈髖，維持髖前活動度。
- 坐在椅子上、背打直，輪流把大腿抬離椅面數公分再放下，用低強度的交替動作維持髖屈肌活動與下肢循環。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 髖關節退化（退化性髖關節炎）
- 減痛與關節活動期 約 0–2 週左右交替各 10–12 次、做 2 組，每日 1–2 回
注意：上半身坐挺不要後仰借力；抬到不痛的高度即可。
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- 外側踝關節扭傷（腳踝翻船、翻腳刀）
- 急性保護期 約 0–1 週左右交替各 10–12 次、做 2 組，每日 1–2 回
注意：動作集中在抬膝，腳踝保持放鬆中立，不要刻意勾腳或踮腳。
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- 髖屈肌拉傷（髂腰肌／股直肌）
- 左右交替各 10–12 次、做 2 組，每日 1–2 回
注意：動作慢、不甩腿；抬到不痛的高度即可，不勉強抬高。
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- 下肢增生治療後的伸展與輕度訓練（膝、髖、足踝）
- 左右交替各 10–12 次、做 2 組，每日 1–2 回
注意：軀幹不要往後倒，抬的高度以不牽扯注射部位為準
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 上半身坐挺不要後仰借力；抬到不痛的高度即可。
- 動作集中在抬膝，腳踝保持放鬆中立，不要刻意勾腳或踮腳。
- 動作慢、不甩腿；抬到不痛的高度即可，不勉強抬高。
- 軀幹不要往後倒，抬的高度以不牽扯注射部位為準
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