居家復健示範短片
靠牆小腿伸展（直膝）
Gastrocnemius Wall Stretch
也叫：靠牆小腿伸展、牆邊小腿伸展（腓腸肌）
弓箭步推牆、後腳打直，伸展小腿腓腸肌，減少足底筋膜的張力。
其他主題對這個動作的說明（5）
- 弓箭步推牆、後腳打直腳跟踩地，伸展緊繃的小腿腓腸肌，降低脛骨內側肌群的拉扯張力。
- 雙手扶牆、患腳在後腳跟貼地，在不痛範圍內前傾伸展小腿後側，維持踝背屈活動度並減少僵硬。
- 面牆弓箭步、後腳跟踩地膝蓋打直，溫和拉長表層的腓腸肌，維持小腿與踝關節活動度。
- 雙手扶牆、後腳往後跨一步並打直、腳跟踩穩地面，身體重心往前移動，伸展小腿後側的腓腸肌與阿基里斯腱。
- 面牆弓箭步、後腳跟踩地膝蓋打直，溫和拉長表層的腓腸肌，減少阿基里斯腱對腳跟骨突的拉扯。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 足底筋膜炎
- 伸展與肌力期 約 2–6 週每側維持 30 秒，重複 3 次，每日 1–2 回
注意：後腳跟踩地、腳尖朝前；身體前傾感受小腿後側緊繃。
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- 脛骨內側壓力症候群（夾脛症）
- 卸載保護期 約 0–2 週每側維持 30 秒，重複 3 次，每日 1–2 回
注意：後腳尖朝前、腳跟不離地；緩慢牽拉到緊繃即可，不要彈震。
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- 外側踝關節扭傷（腳踝翻船、翻腳刀）
- 每側維持 30 秒，重複 3 次，每日 1–2 回
注意：後腳跟必須貼地、腳尖朝前，過程中腳踝不可向內翻；出現外側刺痛立即停止。
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- 小腿拉傷（腓腸肌／比目魚肌）
- 每側維持 30 秒，重複 3 次，每日 1–2 回
注意：只拉到輕微緊繃不痛的程度；後腳跟不離地，不要彈震硬壓。
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- 下肢增生治療後的伸展與輕度訓練（膝、髖、足踝）
- 每側維持 30 秒，重複 3 次，每天 1 至 2 回
注意：後腳跟要全程踩地，腳尖朝正前方不要外八
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- 跟骨骨突炎（Sever's 病，孩子腳跟痛）
- 每側維持 30 秒，重複 3 次，每日 1–2 回
注意：只拉到輕微緊繃不痛的程度；後腳跟不離地，不要彈震硬壓。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 後腳跟踩地、腳尖朝前；身體前傾感受小腿後側緊繃。
- 後腳尖朝前、腳跟不離地；緩慢牽拉到緊繃即可，不要彈震。
- 後腳跟必須貼地、腳尖朝前，過程中腳踝不可向內翻；出現外側刺痛立即停止。
- 只拉到輕微緊繃不痛的程度；後腳跟不離地，不要彈震硬壓。
- 後腳跟要全程踩地，腳尖朝正前方不要外八
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