原地小跳

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

• 阿基里斯腱病變
  • 彈跳儲能期 約 8 週以上
    連續輕跳 20–30 下、做 2–3 組，每週 2–3 天

    注意：落地要輕、用腳踝彈性而非膝蓋；會痛或隔天加重就減量。

• 髕骨肌腱病變（跳躍膝）
  • 能量儲存準備期 肌力達標後開始 （此處稱「小幅度彈跳」）
    連續輕跳 20–30 下、做 2–3 組，每週 2–3 天

    注意：跳躍高度保持很低、落地要輕，膝蓋不要鎖死也不要過度彎曲，出現尖銳痛或落地不穩就停止。

• 小腿拉傷（腓腸肌／比目魚肌）
  • 功能與回場期 約 3 週以上 （此處稱「原地小彈跳」）
    連續輕跳 20–30 下、做 2–3 組，每週 2–3 天

    注意：用前腳掌輕巧落地、膝蓋微彎吸震；落地不應疼痛，疲勞或姿勢跑掉就停。

• 跟骨骨突炎（Sever's 病，孩子腳跟痛）
  • 回到跑跳期 約 6 週以上 （此處稱「原地小彈跳」）
    連續輕跳 20–30 下、做 2–3 組，每週 2–3 天

    注意：用前腳掌輕巧落地、膝蓋微彎吸震；落地不應疼痛，疲勞或姿勢跑掉就停。