側向跨欄跳

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

• 阿基里斯腱病變
  • 彈跳儲能期 約 8 週以上
    每組 10–15 下、做 3 組，每週 2 天；欄高 10–15 公分

    注意：用前腳掌落地、觸地時間短、膝蓋微彎；腳踝或跟腱痛就改成原地小跳。

• 髕骨肌腱病變（跳躍膝）
  • 能量儲存準備期 肌力達標後開始
    每組 10–15 下、做 3 組，每週 2 天；欄高 10–15 公分

    注意：用前腳掌落地、觸地時間短、膝蓋微彎；腳踝或跟腱痛就改成原地小跳。

• 脛骨內側壓力症候群（夾脛症）
  • 功能與回跑期 約 6 週以上
    每組 10–15 下、做 3 組，每週 2 天；欄高 10–15 公分

    注意：用前腳掌落地、觸地時間短、膝蓋微彎；腳踝或跟腱痛就改成原地小跳。

• 慢性踝關節不穩定（反覆扭到腳）
  • 動態控制與回場期 約 6–12 週以上
    每組 10–15 下、做 3 組，每週 2 天；欄高 10–15 公分

    注意：用前腳掌輕聲落地、膝蓋微彎；落地時腳踝有翻折感或疼痛就改回單腳跳停。

• FIFA 11+ 運動傷害預防暖身
  • 跳躍與變向 最後進行，約 2 分鐘
    左右連續跳 30 秒為 1 組、做 2 組，每週至少 2 次；欄高 10–15 公分

    注意：前腳掌落地、膝蓋微彎；腳踝痛就改成原地小跳。