腕屈曲訓練

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

• 高爾夫球肘（內上髁肌腱病變）
  • 功能期 約 6 週以上
    捲起再放下 12–15 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：前臂貼桌、只動手腕；重量保持輕、漸進增加。

• 網球肘（外上髁肌腱病變）
  • 離心負荷期 約 2–6 週
    捲起再放下 12–15 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：前臂貼桌、只動手腕；重量保持輕。

• 手腕三角纖維軟骨複合體損傷（TFCC）
  • 肌力與穩定期 約 3–8 週 （此處稱「屈腕彎舉」）
    捲起再放下 12–15 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：前臂貼穩桌面不抬起，重量由輕開始，全程不引發尺側疼痛。

• 腕隧道症候群（手麻）
  • 輕負荷肌力與姿勢期 約 3–6 週 （此處稱「屈腕彎舉」）
    捲起再放下 12–15 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：前臂貼穩桌面不抬起，重量由輕開始，避免在手腕彎到底停留太久。

• 投擲者十項（過頭運動肩肘預防）
  • 肘腕與推撐 與前兩期一起做，每週 3 天 （此處稱「屈腕彎舉」）
    捲起再放下 12–15 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：前臂貼桌、只動手腕；重量保持輕，漸進增加。

• 板機指（手指卡住）
  • 漸進肌力期 約 6 週以上 （此處稱「屈腕彎舉」）
    捲起再放下 12–15 次、做 2–3 組，每週 3 天

    注意：前臂貼穩桌面不抬起，重量由輕開始，握把不要過度用力抓緊。